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Dec 17, 2015

快速降低「三酸甘油酯」方法一次公開,尤其家裡有「中風」、「心臟病」這類疾病的人都必須注意!



什麼是三酸甘油酯呢?三酸甘油酯與膽固醇一樣,都是人體中的脂質。脂質是人體的能量來源之一。脂質不能溶解於水,在血液中要先與蛋白質結合,形成可溶性的脂蛋白,再輸送到各器官組織。  

   
血清中三酸甘油酯的來源有二,一部份由腸道吸收食物中的脂肪,經過消化吸收後,與蛋白質結合而以乳糜微(chylomicron)的形式進入血液循環,再由肝臟、脂肪組織及末梢組織攝取,這一部份稱之為外源性三酸甘油酯;另一部份則經由肝臟合成而釋放入血液,這一部份稱之為內源性三酸甘油酯。 

甘油三酸酯水平升高令人擔憂,因為它會增加患上心臟病和中風的風險。如果你想快速降低甘油三酸酯水平,改變生活方式對你有很大的幫助。   
   

改變飲食習慣   


1) 戒吃甜食。  

添加糖和精製糖都會造成甘油三酸酯升高,所以快速降低甘油三酸酯的方法之一,就是減少攝入糖。糖是不必要的卡路里,一般會轉化成甘油三酸酯(一種脂肪)儲存在體內。   

   
 - 將糖的攝入量控制在低於總熱量的5%到10%。女性可以攝入不超過100卡路里的糖,男性則不超過150卡路里。 

- 不要吃甜點和喝濃縮果汁。   
  


2) 減少攝入精製碳水化合物。  

白米飯、用白麵粉或粗粒小麥粉烘培的糕點,會導致一些人的甘油三酸酯水平升高。如果醫生懷疑這你有這方面的問題,只要減少攝取精製碳水化合物,就可以快速降低甘油三酸酯。  
   
- 選擇全穀類製成的麵包和麵條代替精製碳水化合物。   

- 減少碳水化合物的整體攝入量,並多攝取蛋白質。蛋白質的「血糖指數」比碳水化合物低,比較慢吸收到血液中。所以,有助於降低血糖和血脂(包括甘油三酸酯)。 



3) 戒酒。  

酒精會增加甘油三酸酯(尤其是對酒精更為敏感的人來說)。如果你想降低甘油三酸酯,強烈建議你戒酒。  

   
- 當甘油三酸酯回到可以接受的水平,你可以逐漸恢復喝酒。但是,不要喝得太多或太頻繁,以免甘油三酸酯水平反彈。   



4) 多吃歐米茄-3脂肪酸。  

它是好脂肪,經常攝入有助於降低甘油三酸酯水平。   

   
- 每周大約吃2份多脂魚。只要堅持下去,你會看到甘油三酸酯水平產生變化。   

- 富含歐米茄-3脂肪酸的多脂魚包括三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和鮭魚。   

- 其它富含歐米茄-3的食物有亞麻籽、亞麻籽油、大豆、豆莢、核桃和深綠葉蔬菜。將它們納入日常飲食中。     




5) 攝入植物類食物。  

特別是如果你選擇攝取植物性蛋白質,或許會發現膽固醇和甘油三酸酯水平明顯下降。   

  
 - 干豆、豌豆和大豆都是富含蛋白質的植物性食品。   

- 你也可以用雞肉代替紅肉,它是比較好的選擇,可以降低甘油三酸酯水平。  



6) 多攝取纖維。  

纖維幫助調節食物的吸收和排出,高纖維食物可以有效降低膽固醇,和甘油三酸酯。 


- 纖維和腸道里的水結合,形成凝膠狀物質。脂肪會黏附在上面,因此被身體吸收的脂肪(包括甘油三酸酯)就會減少。另外,纖維也能通過其它方式保持消化道健康。   

- 想增加纖維攝入量,不妨多吃全穀類食物。你也應該多吃豆類、水果和蔬菜。   

- 纖維也容易產生飽腹感,防止你吃太多。   

- 增加纖維攝入量時,也要多喝水,以免引起中度至重度腸胃不適。   



7) 控制脂肪攝入量。  

飽和脂肪和反式脂肪尤其有害。盡量避免攝取它們,就能大大改善甘油三酸酯水平。   

   
- 包裝食品和垃圾食品是這些「壞」脂肪的主要來源。動物製品、氫化植物油製成的食物、起酥油、豬油和人工奶油也可能有害。   

- 選擇單一和多元不飽和脂肪。人體需要攝入一些脂肪,單一和多元不飽和脂肪更健康,不會對甘油三酸酯水平造成太大的影響。這類食物包括橄欖油、芥花油、米糠、核桃油和亞麻籽油。   




8) 控制果糖攝入量。  

果糖是存在於大部份水果、蜂蜜和一些蔗糖中的天然糖。將果糖攝入量控制在每天50到100克以下,可以更快降低甘油三酸酯。   

   
- 果糖含量低的水果包括杏子、柑橘類水果、香瓜、草莓、鱷梨和番茄。想吃水果的話,最好選擇它們。   

- 果糖含量高的水果包括芒果、香蕉、大蕉、葡萄、梨、蘋果、西瓜、菠蘿和黑莓。盡量不吃或少吃這類水果。   

  

改變日常活動和生活方式   
   

1) 控制熱量攝入。  

嚴格留意每天攝入的熱量,看看是否可以減少攝取熱量(請向醫生諮詢安全及可以實現的目標)。   

   
- 如果你超重或肥胖,減少攝入熱量尤其有效。超重可能是甘油三酸酯水平升高的原因之一。   

- 大部分女性應該將每日攝取的總熱量控制在1200,男性則應該控制在1800(視活動量和其它因素而定)。如果你是認真想減肥或減少攝入熱量,醫生可能會為你制定熱量比較低的節食計劃,但是未經過醫生批准,不要擅自節食減肥。   

- 晚上睡覺前不要吃零食。   




2) 減少食量。  

少食多餐比多食少餐好。   

   


3) 運動。  

想要降低膽固醇和甘油三酸酯,就一定要做適度運動。   

    
- 不要制定劇烈的運動計劃。你可能認為從充滿挑戰性的運動項目著手,可以更快降低甘油三酸酯,但是從長遠看來,卻是不智之舉。一開始就做難度太高的運動,只會讓你更快放棄。先每天運動10分鐘,每周將運動時間延長一兩分鐘,直到最後可以每天舒服地運動30到40分鐘。    


- 將運動項目多樣化。今天步行,明天騎自行車,後天跟著運動DVD進行鍛煉。發揮你的創意。將運動形式多樣化,使它不至於那麼枯燥,還能找出自己覺得最有趣的運動方式!   



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