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Mar 11, 2017

失眠的人有福了,失眠常吃這4種食物,睡的香,轉給需要的人!



你每天要睡多久?美國抗癌協會的調查表明,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。 



不同年紀的不同睡眠時間 


1、60 歲以上老年人:每天睡 5.5~7 小時 

數據顯示,每晚睡眠限制在 7 小時以內的老人,大腦衰老可推遲 2 年。而長期睡眠超過 7 小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年痴呆,增加早亡風險。   

  
建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過 1 小時。
  





2、30~60 歲成年人:每天睡 7 小時左右 

成年男子需要 6.49 小時睡眠時間,婦女需要 7.5 小時左右,並應保證晚上 10 點到早晨 5 點的「優質睡眠時間」。一項針對 2.1 萬名成年人進行的 22 年跟蹤研究發現,睡眠不到 7 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 26% ,女性高出 21% ;睡眠超過 8 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 24% ,女性高出 17% 。 

  
建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,並選擇 10~15 釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休 1 小時的方式補覺。
  


3、13~29 歲青年人:每天睡 8 小時左右 

這個年齡段的青少年通常需要每天睡 8 小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裡 3 點左右進入深睡眠。平常應保證最晚 24 點上床、早 6 點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。 

  
建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此,年輕人最重要是規范自己的生活,入睡前 1 小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。  





幫助睡眠的方法:4-7-8呼吸法 

最近一位哈佛大學畢業的醫生安德魯(Andrew Weil)就分享了一個名為「4-7-8呼吸法」的幫助睡眠方法,不需要藥物或設備,只要照著這個方法做,你就能在60秒內入睡囉! 

  
方法很簡單,只要利用鼻子吸氣4秒,憋氣7秒,最後再呼氣8秒,做3次循環後你就能感受到睡意。 

 一開始做可能不熟沒睡意,但只要堅持一天做2次,持續6-8周習慣之後,就能迅速的在60秒內安穩入睡啦! 

 這招主要是來自於古印度的呼吸調節方法,透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動,使交感神經放松,有助於減輕壓力,讓人真正的平靜下來並放松身體好入眠。 





幫助睡眠的食物
 

1、香蕉 

美味的香蕉富含促進肌肉的放松的鉀和鎂兩種礦物質。事實上,身體缺乏鎂元素會引發干擾睡眠的不寧腿綜合症和夜間肌肉抽筋。一天吃一根香蕉能夠有效解決睡眠問題。 

  
2、菠菜 

菠菜富含豐富的鉀和鎂,此外,菠菜還含有鈣元素。鈣元素有促進睡眠的功能。鈣可以幫助身體產生褪黑激素,幫助身體維持其正常的生理節奏。同時,其他深色綠葉蔬菜,如萵苣、甘藍、青蘿卜也可以幫助睡眠。 

  
3、牛奶
 
菠菜、奶制品含有大量的鈣。大量的研究發現,鈣不足會導致睡眠質量差。所以老話說,睡前喝一杯牛奶能幫助睡眠。 


4、杏仁 

杏仁富含鎂和鈣元素。你可以吃一把杏仁或者是在一片全麥面包上撒一些杏仁粒,可以幫助你入睡。


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