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Mar 13, 2017

白薯、黃薯、紅薯、紫薯,誰的營養更好?沒想到答案竟是......,別說我沒告訴你哦!



暖還寒時候,街邊的烤紅薯攤總是熱熱鬧鬧,捧著一個剛剛烤熟的紅薯,嘴裡暖手裡暖心裡也暖。 

  
可是就有很多朋友問了,為什麼街邊上就沒有烤紫薯和烤白薯賣呢?這些不同顏色的「薯」互相是親戚么?紅色、黃色、白色、紫色的薯,在營養上有什麼不同,哪個更好些呢?  


說到這裡,必須先肯定一件事——它們都屬於 甘薯家族(就是sweet potato嘛)。   


甘薯,(拉丁種名 Ipomoea batatas (L.) Lam),又名地瓜、山芋、番薯等,是旋花科一年生或多年生草本塊根植物。我國是世界上最大的甘薯生產國,佔世界總產量的75.3%。我們日常食用的部分,就是甘薯的塊根啦。 

  
順便八卦一下:其實甘薯的嫩葉營養價值非常贊,就是紅薯葉,或者叫苕尖,顏色黑綠黑綠的,口感有點滑,在各種蔬菜當中,綜合營養價值名列前茅。過去各地農民用它來餵豬,現在突然發現,原來人吃它也很健康……已經變成餐館里的健康美食之一了。 


  
以塊根內部的顏色來劃分,可以將甘薯大致劃分為白肉、黃(橙、紅)肉和紫肉三個類型。白色的類型,其中色素含量很低;黃色的類型,含有多少各異的類胡蘿蔔素,包括β-胡蘿蔔素;紫色的類型,含有花青素,但基本上沒有類胡蘿蔔素。 




  
再順便說下, 一般來說,植物種子和塊根的皮和「瓤」的顏色分別由不同的基因控制,所以可以見到黃皮白芯、紅皮白芯、黃皮紅芯等不同類型的雜交品種。即便是同一類型的甘薯,顏色的濃度也有差異。比如說,所謂的紫甘藍,有些從裡到外顏色特別紫,也有些皮是深紫的,裡面只是淡紫色的, 這些和人工染色無關,只是遺傳差異而已。 


   

那麼,到底不同顏色的甘薯,在營養上有什麼差別呢? 

2014年,中國科學研究院甘薯研究所的專家們對不同肉色的甘薯塊根主要營養品質進行了對比評價,咱們不妨也來看看。 

  

1、白肉甘薯——澱粉「冠軍」
 
白肉類型的甘薯的特點是: 

—— 塊根澱粉含量高,能達到鮮重的25%左右,果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質含量相對較低。因為澱粉多,甜味糖含量低,口感沒那麼甜,烤出來也不太香,不太適合做成烤紅薯當零食吃。因為吃起來有粉粉的感覺,有點干,當主食還可以。正因澱粉含量特別高, 作為工業酒精發酵的澱粉原料非常合適(因為按澱粉含量算,它比大米白面還便宜)。  





—— 植物化學物如類黃酮與多酚含量較低(分別為黃肉和紫肉塊根的50%和20%左右)。花青素含量基本為零,總胡蘿蔔素含量顯著低於黃肉品種,Fe、Zn、Ca、K含量均較低。 


  
總體而言,相比於其他顏色的品種來說,白肉甘薯的健康優勢不那麼明顯。溫馨提示一下: 因為它的澱粉含量高,換算成米飯的時候就不能按照4:1了,要按3:1才對。  





2、黃肉甘薯——類胡蘿蔔素「皇后」
 
黃肉型甘薯塊根的特點是:
   

—— 糖含量較高,甜度大。我們日常食用的烤紅薯,大多是以黃肉品種甘薯為原料烤制的。因為糖分高,烤紅薯口感就較甜;因為澱粉沒那麼多,口感不會那麼乾,質地比較柔軟。同時,因為可溶性糖分和其中的少量蛋白質可以參加美拉德反應和焦糖化反應, 烤出來的甘薯香氣濃郁,散發著迷人的焦香氣。
   



—— 類胡蘿蔔素含量高。黃肉甘薯的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素,其顏色越深濃,胡蘿蔔素含量越高。甘薯研究所的研究人員發現, 「浙薯255」這個品種的總胡蘿蔔素的含量最高,可以達到46.1mg/100g乾重(換算成鮮重也高達是10mg/100g,不輸給胡蘿蔔!)。   



類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素是在人體內可以轉化為維生素A,對於預防維生素A缺乏症和保護視力具有重要作用。α-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防,而葉黃素等不能轉變成維生素A的類胡蘿蔔素有利於視網膜和心臟的健康。   




3、紫肉甘薯——花青素「大王」 

紫肉型甘薯塊根的特點是:
  
—— 澱粉少而蛋白質多。與白肉和黃肉品種甘薯相比,紫薯的澱粉含量略微偏低,但是 蛋白質含量較高(按乾重算,是黃肉的2.3倍,白肉的6.6倍)。其中的糖分含量因品種而異,有些非常甜軟,也有些相對比較粉質。由於含有蛋白質和糖分,理論上來說部分糖分較高、質地較軟的紫薯品種也可以用來烤制。不過,它的價格較高,顏色也和傳統的烤紅薯差異比較大,可能是人們還沒有把它納入烤薯原料的原因。 




  
—— 抗氧化物質和微量元素更豐富。之前微信文章中介紹過,紫薯的紫色並不是轉基因或者染色帶來的,而是其中較高含量的花青素造成的,故而 紫薯是一種豐富又廉價的花青素來源(花青素性價比是藍莓的5倍以上)。 花青素具有抗氧化、保護肝臟、改善腸道菌群等作用,對皮膚和眼睛的健康尤其有益。  



此外,和白色、黃色的甘薯相比,紫薯在 Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面佔有優勢,黃酮和多酚的總含量顯著高於白肉與黃肉品種。由於這些優勢,近年來紫薯漸漸受到市場的歡迎。  



總之,白薯、黃薯、紫薯,甘薯大家庭的成員們各具特色,各有所長。對於日常飲食來說, 無論是黃心還是紅心甘薯,都非常適合在日常三餐中經常食用。含有豐富的膳食纖維和鉀元素、含有維生素C,也是它們共同的優點。根據2016版中國居民膳食指南,每日推薦攝入谷薯類250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。 





在乍暖還寒時候,無論吃塊烤紅薯,還是吃塊蒸紫薯,喝碗白薯糙米粥,或者吃半碗牛奶紫薯泥,都是滿足每天薯類食物供應的輕鬆選擇。 


  
只是一定要記得兩件事哦:首先,畢竟甘薯含有很多澱粉,所以吃過烤紅薯、蒸紫薯后,要減掉相應的主食,這樣就不會讓人增肥啦。其次,如果用紅薯白薯來替代主食,那麼要額外增加一個蛋,或者幾口魚肉豆腐,因為它們的蛋白質含量低於大米和白面。







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