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Nov 6, 2017

太全了,一張瑜伽墊,瘦背、瘦腰、瘦臀,瘦大腿,初學者適用。



① 背 部 

背部容易堆積脂肪,變成「虎背」,背部也最不容易減掉脂肪,瑜伽中許多體式都是針對背部,不僅能緩解背部酸痛,消除背部的贅肉,還能糾正駝背現象。 


吉祥式 

功效: 

1、此動作盡量伸展背部,減少背部的贅肉; 

2、雙臂打開的同時,也有擴展胸部的作用,因此經常練習,對胸型也有一定的修飾作用。重複次數:5次

動作要領: 

1、坐於墊子上,雙腿屈膝,腳心相對,膝蓋盡量碰地面,調整呼吸。  

  

2、雙手在背後合十,指尖朝上,感覺到雙臂被拉伸,抬頭挺胸,雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆,回復原位。 

  



蜥蜴式
 
功效:舒緩背部的僵硬和緊張,消除背部多餘的脂肪。重複次數:10次

動作要領: 

1、以金剛坐姿坐於墊子上,吸氣,彎曲手肘,左右手交叉握住另一側手肘,雙手向前移動,雙肘靠在墊子上,上半身向前傾。 



2、呼氣,手肘盡量向前滑動,直到胸部貼地面,下半身起立,臀部翹向天空,大腿與小腿呈90度角,背部呈一條直線,呼吸平緩,保持姿勢約15秒,然後全身放鬆,回復原位
 

如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度,可以鬆開雙手,自然地向前滑動,手心向下,放在墊子上。 

  



② 胸部
 
無論男女,緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點,瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域,美化胸部曲線,此外,瑜伽特有的呼吸法,能調節人體內分泌系統,刺激胸部發育。

鴿子式 

功效:擴展胸部,有豐胸的作用,能很好地消除兩側的副胸。
重複次數:雙腿輪換,重複2次。

動作要領: 

1、挺直腰背坐於墊子上,雙腿併攏伸直,雙手放於兩側。 

  

2、彎曲左腿,左腿跟置於會陰部,右腿腳背碰墊子,呈側弓步。 

  

3、右腿屈膝,讓右小腿與大腿垂直,右腳尖指向天空。右手彎曲,用右肘內側攬住右腳,背部保持直立。 

  


4、左手向後伸展,與右手在腦後相扣,雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒,還原放鬆。換另一側開始練習。 

   


雲雀式
 
功效:
 
1、開闊胸腔,鍛煉胸肌,加強胸部彈性,預防胸部下垂。
 
2、促進下腹部的血液循環,刺激腰椎,改善子宮、卵巢等生殖系統的功能。重複次數:雙腿交換,重複4次。

動作要領: 

1、雙腿併攏伸直坐在墊子上,雙手放於身體兩側。 

  


2、左腿彎曲,左腳跟靠近會陰,右腿往右伸展,綳直腳尖,以腳背著地,左手放在左膝上,右手放在右腿上。 

  

3、腿部不動,身體慢慢轉向左側,頭部望向左前方,雙手自然垂放在身體兩側。 

  

4、慢慢將雙臂向兩側打開,向上抬高,直到雙臂與地面平行,挺直腰背部。然後調整呼吸,將雙臂盡量向身體後方伸展,同時頭部也盡量後仰,保持此姿勢10秒。 

  

5、雙手放下,身體慢慢向前恢復正位,然後向前傾,胸部貼近左腿,雙臂交叉疊放在墊子上,下巴靠在手背上,慢慢放鬆全身。 

  



③腹部 

許多上班族由於長期坐著,疏於鍛煉,腹部特別容易出現討厭的「游泳圈」。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部,燃燒腹部脂肪,恢復平坦小腹。
  

磨豆式 

功效: 

1、按摩腹部,減少腰腹部的多餘脂肪。 

2、促進骨盆區域的血液循環,改善經期不適。

重複次數:3次

動作要領: 

1、挺直腰背坐在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂放於身體兩側。 

  

2、吸氣,兩臂向前平舉,雙手十指交叉握拳,眼睛注視著拳頭方向。 

  


3、呼氣,雙臂向前伸直,帶動身體向前屈。 

  

4、以髖為中心,向右、向後、向左順時針畫圓,如同磨豆子一樣。3~5圈後,身體回到正中,再以髖為中心逆時針畫圓。 



  

船式 

功效: 

1、鍛煉腰、腹部的肌肉,燃燒脂肪,還能強健腰腹部,減輕女性生產時的痛苦。 

2、促進腸道蠕動,改善消化功能。 

重複次數:3~6次

動作要領: 

1、仰卧墊子上,身體放鬆,呈一條直線。雙腿伸直,腳跟併攏,兩臂平放於身體兩側,掌心向下。 

  

2、吸氣,慢慢抬起上身,兩臂朝前平舉,指尖向腳的方向,同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看,感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。 

  


3、全身放鬆仰卧。吸氣,再次將上半身和雙腿抬離墊子,只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直,雙手握拳,拳心向下。 

  


④臀部
 
渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌,但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱,瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉,消除多餘脂肪,使之緊實,為你塑造出完美臀形。
   

後抬腿式 

功效:鍛煉臀部,大腿後側的肌肉,有細腰提臀的作用。重複次數:雙腿交換方向,重複4次。

動作要領: 

1、仰卧於墊子上,雙手放在墊子兩側,雙腿併攏伸直。 


  
2、抬頭,雙肘彎曲移到頭部下方,左手掌壓右手掌,掌心朝下,將下巴枕在左手背上。 

  
3、吸氣、左腿向上伸展,盡量向上伸,腳心對著天空,上半身保持不動。
 
4、右腿屈膝,大腿貼近地面,小腿向上彎曲,右腳掌放於左腿膝蓋處,支撐左腿。保持此姿勢10秒。 

5、呼氣,將雙手雙腿放回原位,頭轉向一側,臉頰著地,全身放鬆。換另一側退,重複練習。 

  

  

橋式 

功效:收緊臀部肌肉,消除大腿後側的贅肉,使臀部更翹。
重複次數:3次

動作要領: 

1、仰卧於墊子上,雙腿綳直,雙手放於身體兩側,全身放鬆。 

  
2、彎曲雙膝,腳跟盡量靠近臀部,雙膝分開與肩同寬。
 
3、吸氣,從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子,以肩膀著墊,雙腳保持不動。 

4、呼氣,用雙手托著腰部,使臀部盡量向上抬高,手肘撐墊,身體形成拱橋狀,保存10秒。 

  


5、放下雙手,讓背部臀部慢慢落回墊子,放鬆全身。 

   


⑤大腿 

大腿是最容易發胖的部位之一,尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪,形成「大象腿」,瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉,還能糾正不良腿形,恢復修長雙腿。 
  

踩單車式 

功效:
有效鍛煉大腿兩側的肌肉,如同踩單車一樣能消耗全身熱量,還能重塑大腿線條。重複次數:6次

動作要領: 

1、仰卧墊子上,雙手放於大腿兩側,掌心朝下,吸氣,慢慢向上抬高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。 

  


2、左腿屈膝,假設自己是在踩自行車,雙腳向後蹬,先順時針蹬6~12次。 

   


卧蝴蝶式 

功效: 

1、拉伸雙腿外側的肌肉,有瘦大腿的功效; 

2、鍛煉兩側的腰肌,還有助於美化背部線條。
重複次數:5次

動作要領: 

1、自然坐於墊子上,彎曲雙腿,腳心相對,雙手將雙腳跟拉至會陰,兩膝盡量向地面靠近,保持背部挺立,調整呼吸。 


  

2、吸氣,身體向上伸展,雙手在胸前合十,腿部保持不動,調整呼吸。 


   

3、呼氣,上半身向下傾斜,雙手分開向前伸直,手心貼墊子,上半身繼續向下,直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒,然後慢慢放鬆。 









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