![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw3Gdi_wJ3t0L2-rOZu2FOU0xlGzvc8QJlUBDYVV8EMu3hD4oUQBOiorSrppgvGJubc_9OhV-kTGzXzyaUXnQN90mulpZZxHyosOwQOAV5sxvPbsF_ENwqbMkw26fJcZOJLTu8XrVhZjY/s1600/1.jpg)
現在的退休族特別注重自身健康,每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。而今天66給大家帶來幾個睡前可做的動作,簡單好學,長期堅持,對身體特別是活絡筋骨很有效果!快來試試吧!
睡前趴
每天10分鐘=等於跑步1小時
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzXlFGfvmnHFKOzSvTKMncl7IydLnub3YAPYqsV5-GZtg-QQkmbpeHkyNM0oLbJ7nzcJFog-1t_jvy7VuapvEa_6ClFooQ5aY8dJ5xapzEWiRTADhmlD018nsG5rHN683FW3OU_pU2jZA/s1600/1.jpg)
效果:每天十分鐘,不僅可以促進血液循環,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果,練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
貓伸展
舒展筋骨緩解肩背痛
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5a5EZ96EVIT_f37ZDWnc4n70tBXThCTVAOgFdmDK_4jZnJSGbgoKns8pzy4wbWvdSmP6bDMNo6a9AH04somAPwvHCk4Z0GL-wUuEI0jW4sKPDei8nIXD0Ksfo0LYVNmg9X14k4x_Qy0A/s1600/2.jpg)
做法:跪著,雙手和上半身盡量貼地,拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶坐
調理泌尿系統有奇效
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzE8lYWgeBR-1XdeLTS02UruW3B1a1zh88cZ9UkMPZmXDqHCEQ9yYU1tDtqBR3BgUfoBKDHMUng4dwBwLPJ-P3_Ai4rwkZEdBok7RQxsdogEHIyxXvTqQ9Z5sRM7SnLfL217zeOFTFA5Y/s1600/3.jpg)
做法:坐在地上或床上,讓兩個腳心相對保持上體直立,雙手握住雙腳,讓雙腿上下擺動,像蝴蝶的翅膀一樣煽動,每天做5分鐘。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2nhRVp8I-eE8ut7qisgY9jqEl0ABmg2tv8NyIb1DP5R0v6XiVtBEfGOndEJZf3bAzoV_sYmSMOYAoXIqSn0nYlOHzkGX01X1D3wjSfepTMfeRI3mPx-ZYwcwS_jo8tQ_4pdqvdsKvQd8/s1600/4.jpg)
蝴蝶式也可以做個簡化,即雙腳腳心相對,將上半身往前傾,持續十幾秒,如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果:促進血液流入背部和腹部,它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶,有效的刺激腎上腺體,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言,這個動作可鍛煉到最難鍛煉到的部位髖部;對男性前列腺也有保健作用。
人面獅身趴
緩解背痛,調節甲狀腺
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_yTCP_sXhrK4cuQSEhodfpyDMJnTNEQtVUXc4uNTM4sjnz61EELbN6giu2jKkJiOjSScm1a6KmZL8wFUC0Mtlykh8kHnTwlZnSChOHpPsrS5h-4H_s7lyjRHUScFn4eYigO44m19iyDc/s1600/5.jpg)
做法:
①俯卧,雙手放在肩膀兩側,手指尖盡量不要超過肩膀。
②保持雙腿綳直,腳背貼地,隨著下一次吸氣,用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候,用雙手的手臂力量,推起上半身,並保持,不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸,多練習幾次。
效果:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
腳趾蹲
打開四經脈,強身又健體
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhD-NKYIfCU-CNTXl8wrvm2twitJtm9TiqnC4mRN3-agPhrP-ynnv0dOYpwKsxCLYqYoJEHH3ekwtT9o0kiwuZv4ZviEhacyh5fGLrLwovwwWoaiqeqTDmN_ypiyJjc999vZojcnrjp0M0/s1600/6.jpg)
做法:跪坐,腳掌向後,堅持30秒,休息一會,再做3-5組。
效果:這是個引血下行的絕妙方法,氣血不易一下子引到腳底,那就先引到膝蓋,膝蓋氣血充足,離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。
仰卧束角躺
補腎健骨,緩解坐骨神經痛
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMLEId2v7ttHsRSEO95t99QUt3czQtY9_mka61PoevrZCdy0GUMFbfqP92YR-m6lRc4g3llk9wGNPJ7u163i4t5ufkct7bWuS9t8_xe674VqmfLcY2xa9MPVmEDdUVpThQ-WYg5atXGzg/s1600/7.jpg)
做法:仰卧,彎曲兩膝向外,腳底相對,雙腿自然打開,兩手舒服地放置,動作保持1分鐘,休息片刻,結合自身情況,做3-5組。
效果:仰卧束角式有助打開胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
66溫馨提示:
這些動作無論男女都可做,但剛開始做的時候,一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體,千萬不可強行用力推拉牽扯,以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生后再進行。
马上点这分享