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Aug 14, 2018

8個床上拉筋動作,睡前練習6分鐘,全身經絡全打通,提高睡眠質量、改善下背疼痛!



經過了緊張勞累的一天后,我們需要一個良好的睡眠來恢復體力,提升元氣,繼續精神抖擻地迎接第二天的挑戰。小編介紹的這套動作,可以舒緩我們疲勞的身體,放鬆我們緊張的神經,提高睡眠品質!睡前只需要躺在床上練習6分鐘,每個動作一分鐘,便可擁有一個良好的睡眠!一起來看看吧. 


床上懶人拉筋8式助眠改善下背痛 

無可置疑, 拉筋可以放鬆肌肉,減輕勞損;但如果你真的真的是懶到出汁,起身拉筋對你來說都難以天天執行,這一個「床上拉筋」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作,可以幫助改善下背痛,並且睡的更好。 

或是你是一個運動狂,每日在健身、跑步、看電視,所有時間都停不下來,這一個床上拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉,完成這美好的一天。
 



01.抱腿Knee Hugs 

身體平躺、雙腿、背部伸直,並放鬆。.將右膝蓋朝右腋窩彎起,使用雙手幫助膝蓋貼胸。.重複左腿動作。 

  

兩腿一起彎起,近胸前,讓雙臂交叉在你的小腿前,緊緊抱住小腿,數10下。 




  
02.穿針引線Thread the Needle. 

兩腳彎曲,將右腳翹腳放在左膝上。.雙手穿過雙腳中間並抱住左膝,並將左膝拉近胸口。數10下。另一邊重複動作。 



03.輕柔橋式Gentle Bridge. 

膝蓋彎曲,雙腳平放床上。.用手指握住腳跟。吸氣,並抬起臀部,慢慢數到5,再放下臀部。 








04.膝蓋併攏搖擺Knees Together Sway. 

雙腳彎起,感到舒服的姿勢。先讓左腳往右邊放下,右腿順著左腳往下。 





05.躺姿蝴蝶式Bottoms of the Feet Together. 

再換另一邊,來回像是左右搖擺。 







雙膝彎曲,讓雙腳掌合十,找到舒服的距離。 

   


06.孩子式Child pose. 

臉面向床面,呈脆姿。分開雙腿,讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。.雙腿往前伸,感受後背脊椎拉長一路到脖子後。 



  
保持這個姿勢放鬆呼吸。 



07.鴿子式Pigeon. 

承上一個姿勢,滑動右膝蓋到右手前,右腳平放腹部下,盡量保持臀部在地板上,一邊至少20秒。如果想再更深的伸展,伸展前臂讓頭在前臂中趴下。.另一邊動作重複。 





  
回到孩子式深呼吸。 

躺在床上,讓雙膝彎曲平放床上。.交叉雙腿,保持肩膀平放床上,頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。.一樣動作左右換邊。
 

08.背脊扭轉式Spinal Twist 













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