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Aug 14, 2018

奇亞籽怎麼喝?奇亞籽(Chia seeds)的8大功效與副作用!第3點最多人問!



說到奇亞籽很多人台灣人幾乎都知道,奇亞籽富含人體必需脂肪酸α-亞麻酸,多種抗氧化活性成分(綠原酸,咖啡酸,楊梅酮,槲皮素,山奈酚等),是天然omega-3脂肪酸的來源,並含有豐富的膳食纖維、蛋白質,維生素,礦物質等。 奇亞籽是抗氧化活性最高的幾種純天然食物之一除了普通的抗氧化元素(維生素E,C和卵磷脂)外,奇亞籽含有大量其他天然抗氧化劑。   


奇亞籽(Chia seeds)在最近的養身保健食品中成為大家新寵,其實它來自於鼠尾草的種子,屬於薄荷家族的成員,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。   


奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品 



  
奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效? 


1.富含多種營養素 

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,而 Chia這個字在古代就被解釋為力量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮 

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1) 

碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維) 

蛋白質:15.6 g 

脂肪: 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s) 



鈣:631 mg 

鐵:7.72 g 

鎂:335 g  


鋅:4.58 mg 

銅:0.9 mg 

錳:2.2 mg 

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造 



  
2.低熱量且富含纖維 

上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2) 

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里 





3.含有豐富的植物抗氧化劑 

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4) 

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點 





4.奇亞籽富含蛋白質 

蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。 

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5) 



因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目 

  
5.奇亞籽富含 Omega-3 

奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素 





6.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂 

由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低』低密度脂蛋白』(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6)  



7.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康 

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源  





8.奇亞籽能穩定血糖,預防及改善糖尿病 


抑制癌細胞的生長 

奇亞籽富含纖維,有利於人體及時排出糞便,避免了腸道對有毒物質的吸收或被其損害,減少了患結腸癌的風險。 

奇亞籽中不含任何膽固醇,且富含蛋白質和纖維素,食用奇亞籽可以延遲人體饑餓時間,增加飽腹感,從而有效減肥。 

奇雅子的吸水能力超強,可吸收的水分可達自身重量的10倍之多,從而膨脹、變重,刺激腸道蠕動。一般胃排空時間是4~6小時,這樣,便意就很快產生,加之糞便的水分充足、松鬆軟軟,不用費太大力氣就可以很快排出體外了,便秘也就輕鬆解。 





有益骨骼健康 

奇亞籽中富含有益人體骨骼的鈣、磷、鎂和蛋白質,它的鈣含量可與乳製品相媲美,可以作為乳製品的替代食物。 

奇亞籽有何副作用及禁忌 

沒有任何一種食物能適合每種人 



1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關
由於奇亞籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率
  

2.可能造成過敏:由於奇亞籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏,症狀從出疹到舌頭腫脹都可能發生,假如你曾對芥菜籽(Mustard Seeds)過敏,那絕對別吃奇亞籽,因為它們同屬同一家族 




3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前幾天應停止食用。 


4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇亞籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應避免使用 

哪些人最需要吃奇異子/奇亞籽: 


1.想控制飲食、管理體重的族群:除飽足感外,在胃壁形成保護膜,抑制澱粉吸收。 




2.愛美的女性:
與維生素E相當的抗氧自由基能力,延緩老化,讓肌膚彈性有光澤,秀髮烏黑亮麗,高含量的鐵及鈣質,更是女性朋友必須隨時攝取的健康元素 


3.運動員:每100g含1870kj的能量,奇亞籽纖維吸水保存再緩慢釋放,同時延緩碳水化合物轉換為醣類,達到強化體力、耐力,奇亞籽是天生就會跑的阿茲特克人的主食。 


4.登山健行者:與香積飯一樣,冷水就可泡,五分鐘即可食用,增強體力/耐力,緊急狀況可當正餐使用,方便補充能量。 




5.素食者:補充Omega3必須脂肪酸。







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