Searching...
Dec 2, 2018

下蹲的5種姿勢,每天練習5分鐘,等於慢跑1小時,強健筋骨




下蹲,是一種簡單、安全、有效的健身方法。無需器具和場地,在任何地方,只要有立足之地便可練習;而且每天只需5—15分鐘的練習就可以達到鍛煉的效果(視乎各人所需)。 



但是,下蹲究竟應該怎麼練習,很多人並不清楚。本文將告訴你業界公認的最科學練習方法,在介紹這個方法之前,我們先瞭解一下,下蹲有哪些好處。  

  
下蹲的好處: 


1、 鍛煉肌肉
 
專家解釋,在完成下蹲起立這個動作時,可以充分運用到下肢肌肉(小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉)及軀幹大部分肌肉(腹肌、豎脊肌、斜方肌)參與穩定與發力。鍛煉下肢肌肉,能夠加強腿部力量,防止摔倒。 




核心肌群如腹肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保護脊椎穩定性,提高身體平衡感。所以 運動員在體能鍛煉中非常注重鍛煉核心肌群。他們常常選用半蹲、深蹲或負重深蹲等練習。 

  
2、改善久坐傷腰的情況,有益腰間盤 

為什麼久坐傷腰。專家解釋,正常的腰部是保持生理曲度的。久坐傷腰是因為脊柱腰曲弧度減小或消失,腰部椎間盤的負荷要比直立時為大。從而纖維環後部也受到相當大的拉力,使纖維環後部常有破裂的臨床現象,導致腰椎間盤突出。 

而在蹲下時,我們的腰部依然保持了前屈狀態,這時纖維環後部的應力減小,雖然纖維環前部受到較大的應力,但由於纖維環前部寬厚堅韌,很少造成損傷。所以下蹲能夠幫助維持腰部生理曲度。 




此動作還可以改善椎間盤代謝,下蹲時腰椎曲度增加使椎間盤間壓力的變化,更好將椎間盤內代謝物排除,更好吸收營養物質營養髓核。 

  
3、與長壽有關 

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的,這就強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。 






4、可改善血管功能、降低血脂 

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。 

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。 





動作要領 

正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。 

開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為准;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。 




結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。 

向上站起時的姿勢:向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。 

下蹲時的速度:下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。 




呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。 

鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。 

做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。  




  
這五種蹲法,最健康
 
1、防胃病——乞丐蹲
 
所謂“乞丐蹲”,簡單來說就是:雙手抱膝蹲下,屁股儘量後蹲但不著地,腰、背、頭儘量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。 




   


2、護膝蓋——靠椅蹲
 
用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。 

   





3、保護腎——腳尖蹲
 
兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。 

  
由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。 






4、要排毒——弓步蹲 

邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。 


中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。 





5、好氣色——分腿蹲 


兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10釐米,練習時間為1—3分鐘。 




這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。 



小貼士 


如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。
請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。 




下蹲需要注意的事項 


長時間下蹲,產生疲勞感,這時候也容易產生傷害,即“疲勞負荷”。疲勞負荷也會對身體產生傷害。所以鍛煉雖好,但不要多量。 




如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。 


對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。 













X

记得Like 我们

已经Like了就点 x

 
私隐权政策