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Feb 26, 2019

每天原地「青蛙式」50次,20天全身瘦下來,比跑步效果好,腰肩不僵硬,舒服多了



   
準備一塊瑜珈墊,重複跪趴,每天堅持50次,20天瘦全身,比跑步有效!還能緩解全身各種疼痛!現在的退休族特別注重自身健康,每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作,簡單好學,長期堅持,對身體特別是活絡筋骨很有效果!快來試試吧。 


  
青蛙趴可以很好的 拉伸大腿內側的肌肉,並且可以變換不同的角度使 內收肌充分放鬆,大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。 

  
那麼換句話說就是 




有很多腰痛問題只需要單純松解 大腿內側 

就可以得到緩解減輕疼痛 

松解大腿內收肌可以改善 髖關節靈活性; 

促進髖腰部的血液迴圈,打通身體 上下迴圈的通道; 




糾正骨盆向上傾斜; 

糾正X型腿O型腿; 

改善腰痛; 

並且還可以改善痛經調節生理期喲! 

現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧! 




  
青蛙趴體式方法 

就是像青蛙那樣趴在地上把 膝蓋慢慢向兩邊打開,大腿和屁股成 九十度,大腿和小腿成九十度。收緊腹部,身體不要爬到地上,手要撐地,把重力放在臀部,切記重力放在腰上或者手上,全身放鬆,慢呼吸,貼地,胯放鬆,直到胯根貼地,也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。 




  
提示:膝蓋不適的學員,不建議練習本體式。 

從四肢著地開始。髖部可在舒適范圍內降至最低,保持姿勢,至少做三次深呼吸。 

在墊子右邊,放一張毯子墊在右膝下面。 




右膝和小腿慢慢滑到右邊,遠離軀幹,同時,手肘放鬆,放低髖部,胸腔向墊子靠近。 

用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。 

髖部可在舒適范圍內降至最低,保持姿勢,至少做三次深呼吸。 




  
睡前這樣趴10分鐘,等於跑步1小時 

現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽,據中國新聞網報導,湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎,練瑜伽後身體小毛病都沒了,身體越來越好,還創立了老年大學瑜伽班! 

今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作,特別簡單,看電視在地上鋪塊墊子,或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘,不僅可以促進血液迴圈,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果,練得好就會成為慢性病絕緣體哦。 




  
1.睡前趴 

每天10分鐘=等於跑步1小時 

  
做法:這些動作在看電視時,或躺在床上都可進行。
 



效果:每天十分鐘,不僅可以促進血液循環,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果,練得好就會成為慢性病絕緣體哦。 



2.人面獅身趴 


緩解背痛, 調節甲狀腺 




做法: 

①俯臥,雙手放在肩膀兩側,手指尖儘量不要超過肩膀。
 
②保持雙腿繃直,腳背貼地,隨著下一次吸氣,用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。 

③當起到不能再起的時候,用雙手的手臂力量,推起上半身,並保持,不要聳肩。 




④每次保持3-5個呼吸,多練習幾次。 

效果:
有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 



3.貓伸展 

舒展筋骨緩解肩背痛 




  
做法:跪著,雙手和上半身儘量貼地,拉伸肩部及整個腰背部脊柱。 

效果:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。 



4.蝴蝶坐 




  
調理泌尿系統有奇效 

做法:坐在地上或床上,讓兩個腳心相對保持上體直立,雙手握住雙腳,讓雙腿上下擺動,像蝴蝶的翅膀一樣煽動,每天做5分鐘。 

蝴蝶式也可以做個簡化,即雙腳腳心相對,將上半身往前傾,持續十幾秒,如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。 

效果:促進血液流入背部和腹部,它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶,有效的刺激腎上腺體,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。 




對女性而言,這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部;對男性攝護腺也有保健作用。 



5.腳趾蹲 

打開四經脈, 強身又健體 

  
做法:跪坐,腳掌向後,堅持30秒,休息一會,再做3-5組。
 
效果:這是個引血下行的絕妙方法,氣血不易一下子引到腳底,那就先引到膝蓋,膝蓋氣血充足,離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。 






6.仰臥束角躺 

補腎健骨,緩解坐骨神經痛 


做法:仰臥,彎曲兩膝向外,腳底相對,雙腿自然打開,兩手舒服地放置,動作保持1分鐘,休息片刻,結合自身情況,做3-5組。 

效果:仰臥束角式有助打開胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。 




這些動作無論男女都可做,但剛開始做的時候,一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體,千萬不可強行用力推拉牽扯,以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。 



在健身房中有這樣的一些訓練動作,他們被稱為黃金動作!並且每個動作都有它不同偉大的作用。當然這些動作也是你必須掌握的訓練動作! 

深蹲 


力量和肌肉訓練中的王者。 




深蹲對於訓練的意義重大。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸毀你身體上的每一個細胞。 

  


正確的深蹲 


.深蹲的時候,頭部應該向後收,胸部挺起,下背微弓。始終目視前方,任何時候身體都不要前傾,眼睛也不要向上方或下方看。 




.保證槓鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後,調整好站距。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。 


.深吸一口氣,然後下蹲。你不應該直直地下蹲,而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該前移,朝向腳尖,而且不應該內收。下蹲,直到大腿低於水準位置。 


.在達到最低點後,立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。 






硬拉 


硬拉是力量訓練中的黃金動作!可以打造全身的塊頭和力量,
對於像硬拉這樣的大力氣動作來說,用「拉起的越多,肌肉增長的越多」這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大,但是這需要精確的動作姿勢,這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。 


、動作:雙腳分開約髖寬,面向槓鈴而立,脛骨緊挨槓鈴。雙手剛好位於兩腿外側,以滿手握姿和交叉握姿抓住槓鈴,然後下蹲,直到膝部將近成90度角,保持背部平整,腹部內收,頭部保持中立,利用腳跟的力量伸展雙腿直到成站立姿勢為止。記住在整個動作過程中雙臂都要伸直。然後沿相同路徑緩慢返回。 






臥推 


臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,臥推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作
動作過程:將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(乳頭上),然後向上推起至起始位。 


動作要領:一般採用「寬握距」。使軀幹處於「沉肘挺胸」體姿,臀部不要離開訓練凳,腕關節鎖定,運動過程中始終鎖定
  





引體向上 

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練功能表裡都離不開這個動作! 


雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王! 






引體向上的價值 


A:發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力,他是最好的鍛煉背部肌肉的方法!
 

B:握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助,如MMA、攀岩。
 

C:提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助:推舉、臥推。 



D:平衡肌肉。利用槓鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作,能夠防止肌肉發展不平衡。 




雙槓臂屈伸 


雙槓臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一,難度也不小 


它能鍛煉上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。 




這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛煉效果。 


雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。 




劃船 


劃船會集中刺激你的後背,給背部帶來超級增長! 




背部大概是身體上最難鍛煉到的部分,槓鈴劃船這是最好的增加背部肌肉品質的運動之一,背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷,此外還鍛煉到二頭肌。 


其他類似動作有:啞鈴劃船,繩索劃船。 




推舉 


無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。 




這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡,也最常用的的動作,也是練習三角肌的首選動作之一,它的動作簡單,就是將槓鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個動作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動,但力量集中在上半身.相反,站姿將一部分壓力給了下肢,可以多做幾次,如果姿勢不正確的會很容易受傷。很多人因為這樣導致自己患上肩關節的炎症。因此,在做過頭推舉時採用正確的姿勢是至關重要的。







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