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Jul 25, 2019

腰不好,一定要學學「這套操」,全套收好!每天十分鐘,遠離腰酸背痛




小健說:腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。 



腰椎間盤突出保健操(上) 

起身運動 

上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆 

  


單膝牽伸 

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作 

   




中腰段牽伸 

胸部朝地面,儘可能的前伸上體 

    


仰卧起坐 

將足置於高位,手臂放於頸后或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節 

   




腰椎間盤突出保健操(中)
 
骨盆提升 

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面 

  
后伸運動 

手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊 





  
俯卧髖關節后伸 

保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米 



  
異側肢體伸展 

保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高 





腰椎間盤突出保健操(下) 

靠牆牽伸 

一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動 

   


坐位下腰部牽伸 

坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸 

   




下身軀幹旋轉
 
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面 

   


股四頭肌牽伸 

使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側 









 
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