![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqzBHHfkLC9FuUcozFOIULGMmxV61Zwg-seQmrJxtWP7KJWUrIodiTvE0NDnnMs6lJhwudGsoons2b_Xu6gGys8WqgCCP2h9zwXidpV6VsuMOQZ1nERfxUMbU7NyvvQYwNSGF57m142XmN/s1600/1.jpg)
床上懶人拉筋8式!助眠改善下背痛!
無可置疑, 拉筋 可以放鬆肌肉,減輕勞損;但如果你真的真的是懶到出汁,起身拉筋對你來說都難以天天執行,這一個「床上 拉筋 」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個 拉筋 動作,可以幫助改善下背痛,並且睡的更好。
或是你是一個運動狂,每日在健身、跑步、看電視,所有時間都停不下來,這一個床上 拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉,完成這美好的一天。
01 抱腿 Knee Hugs
.身體平躺、雙腿、背部伸直,並放鬆。
.將右膝蓋朝右腋窩彎起,使用雙手幫助膝蓋貼胸。
無可置疑, 拉筋 可以放鬆肌肉,減輕勞損;但如果你真的真的是懶到出汁,起身拉筋對你來說都難以天天執行,這一個「床上 拉筋 」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個 拉筋 動作,可以幫助改善下背痛,並且睡的更好。
或是你是一個運動狂,每日在健身、跑步、看電視,所有時間都停不下來,這一個床上 拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉,完成這美好的一天。
01 抱腿 Knee Hugs
.身體平躺、雙腿、背部伸直,並放鬆。
.將右膝蓋朝右腋窩彎起,使用雙手幫助膝蓋貼胸。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhc9J-b8SgLxYmL2lOAjYvXUoGo7gk0GDYdxJnr8BQwMzE5DYvMK0k_9APVqwmKoY_AzNCLv_KZhcZSPOunObGIhnXRD0ST6ERqw5ADvIMZBlo3YZTGSOaNZUgzN2Fqex-413aY-mBlSU2m/s640/02.jpg)
.重複左腿動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiL74-k4mMVHRx34nowdHWAlzB09kG-omyx3uyjiTbQ3ZYAL3WCBeOGSpt8zkwWMO57G6nyleFgP38iqNMRhEDN4AK0KoLeN7YlQC9IorvdBpi7VDmDW1TNvYNgKxon58MwNK6i2328ra3H/s640/03.jpg)
.兩腿一起彎起,近胸前,讓雙臂交叉在你的小腿前,緊緊抱住小腿,數10下。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhF_KGhd4_RaQdT2mb1kKBHWeOS86qZn8CpSQAE6nopV6rLPpmLCARqkXOV2ccPwLHX-6nvNvBi2W30d9jPzngU6MLzj9IhaBN5VhBinfEvycHbH8vpQ6gpF7Ks0gRmxHovYul8HfhGM3AD/s640/04.jpg)
02 穿針引線 Thread the Needle
.兩腳彎曲,將右腳翹腳放在左膝上。
.兩腳彎曲,將右腳翹腳放在左膝上。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiuEmyLi9NcoqEdbIKrfHi0rDCU_2BXVw5YH_mh-xHKbTSC42qwobKVJWLh_XZhyphenhypheneEliZ4etgdW1th8ixooT4jr7JTa9vZVRh-9RvRrXheAZQ7XYPlEoOdnhxNTgMBZPaw4Bgo02gX4Y8hy/s640/05.jpg)
.雙手穿過雙腳中間並抱住左膝,並將左膝拉近胸口。
數10下。
數10下。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxFMDbU3aA3MyLQaVSaAMsbiu45j_lQiOP-7klKCoaZCPuQemULJFYeVaMX6oe5iSxd-BXN1Sjyb2IwhvnDxb_7A8_xg_Vz4-QHULI-o4RZoGV-x0-01p9HnuLJRWiuGzK7BxHlpokj8qI/s640/06.jpg)
.另一邊重複動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2VWHkVxQHUxYbmcKRmiNW-ThRcVRifdo5zfBsQX3C3LHVJBEqBHhliGornHFRQPRtzM1N_cDh7jEAFI8uIcvBvRLCvP5vqgojgtSlFiX8QwP0xcE27HVnkoUWXY5mQFNXZ2dU2aRwW8eT/s640/07.jpg)
03.輕柔橋式Gentle Bridge
.膝蓋彎曲,雙腳平放床上。
.膝蓋彎曲,雙腳平放床上。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiuxGFZaXHhn6odChDkOadqq9SfIwTbeiQ_kJBY0Bg4nIw8dZ_XJDRkngBWwnmwhhqrP-35O_hmO2s_QRIfryVd5nWyrSoUOXHBWWAjSicBpuPoDIerGdahmqlQmsnIkE1yACOHwEHLtNGv/s640/08.jpg)
.用手指握住腳跟。
吸氣,並抬起臀部,慢慢數到5,再放下臀部。
吸氣,並抬起臀部,慢慢數到5,再放下臀部。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizyCFNFz-2hhyLdBla2pIdzHv37Ds8c9B6pSHGzYOXqB7kncIEJ4qGOqtn2R97E2ffCFgXtKcQpyGL7tZh7AeQHOP6QNpMU-tUp7ZtJ0-_pq_1CDfC243m0DKkQepNewpS3JPX_iSfavGd/s640/09.jpg)
04 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
.雙腳彎起,感到舒服的姿勢。
.雙腳彎起,感到舒服的姿勢。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhC_ed5EZLGNe6vhye1Hod1JOI3KAilGYeSchHcsR-d0KJp2o9rKW7H9CWFoklQJCHxDuDBRK3G_VDCT6P8-UmG6fOqIO9Sr48CqpN1xM8EP3lnx5y4F2LLGBZs7dq5-SCPq7YRZ7jW-0Hu/s640/10.jpg)
.先讓左腳往右邊放下,右腿順著左腳往下。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjedPY5JljGzMLZmD7qjuZa_B9s3LWiS0MAoDblmxqk-zLakISQppYWaAae8k2FO8d4tVI_Sf_GOy39WCO9o4IBJMcNOw1wNc_Q9UrbF2CVmDa4lqAwi5AXy48UHM6BURiUMz8iwfRPhwH4/s640/11.jpg)
.再換另一邊,來回像是左右搖擺。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhHvQ0dA9l-PfJa4dJqv5nWZF_ktCg3vxVEdNCITm4GVuo40rnfsfk4n-VaU5mxPiLuVPRpfSOzXH51kV6Iv6Uhvs0pUyIy9goxuF-9VmdwUxtIKsOlomuChXv_m3pYS5IgIDh6Ques_AR/s640/12.jpg)
05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together
.雙膝彎曲,讓雙腳掌合十,找到舒服的距離。
.雙膝彎曲,讓雙腳掌合十,找到舒服的距離。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAqzB4UgQbV42BJ0CIalRrCvp-px7MCy481su3RvNPHcKhHE1MTkKHW3KBpMLc8z6Sd-fsYuP_tfn41gT6AQYK24TKXjRLWL_91gN8W0QVNItyShoo1irKGiKEzyf2uNeDImderNLKXIXn/s640/13.jpg)
06 孩子式 Child pose
.臉麵向床麵,呈脆姿。
.臉麵向床麵,呈脆姿。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHUjzSBcgtmOWWxDa-XYSgP3CzTihE4iWgSSuIMFOzTyJUhEbBD0y14J0nN4yiEDuXjJUaARjJGGJmKOsT6Cehyphenhyphen8yNIn7q32l9qh4rJL8Q2y1fJK0JQbLee6eBVR3w15DcdF5VuFAZFCuB/s640/14.jpg)
.分開雙腿,讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。
.雙腿往前伸,感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
.保持這個姿勢放鬆呼吸。
.雙腿往前伸,感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
.保持這個姿勢放鬆呼吸。
07 鴿子式 Pigeon
承上一個姿勢,滑動右膝蓋到右手前,右腳平放腹部下,盡量保持臀部在地板上,一邊至少20秒。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0WIMf2KZ7FAbvyKoGuzRwkxyGZVWwcCe1XcPzeSplDpjnAG9ySDGbASUuqrBgwtpns-jF8Mr8fLQ-I2rc2sxCJMubGIv2SnoCky-0rIhB2tdQvfQPYmz8dgPFfaMCSCQzWSyz_hxrhSrU/s640/15.jpg)
.如果想再更深的伸展,伸展前臂讓頭在前臂中趴下。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj1rsGwDYN9BHNl_bgrtCVpvOZXrG6UCLU4_mY4HztoWL3z_oFC79FiNe5bZvyzMLLFzvt8UsVrfdK8yct7LZYcMlE4NOcnH-xu09L0hk1LGGqlKGBeAfnayU0DDOjnU78bgZMSEIrBlsTU/s640/16.jpg)
.另一邊動作重複。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBfQuD6RvWd9y0_wTkEtmY67KAQHa6CyS17zyCpBFDU9G8A5GMT6-v-LAnvPpBvmihqUHruemwFr3Kl2pDjXgZ4FZvQg4kKRWRImNmdNRlHmaHTYSsMh9A_L9_Tqms_cZl-891rvTLhDPc/s640/17.jpg)
回到孩子式深呼吸。
08 背脊扭轉式 Spinal Twist
.躺在床上,讓雙膝彎曲平放床上。
08 背脊扭轉式 Spinal Twist
.躺在床上,讓雙膝彎曲平放床上。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9b03I4BHjbJsgiAJhqROmZd0x3dVd33MlBnRrxPBfbIgYR9o56mmYVaPjWd3Av1ffqHAttIU1ZJXkEbOS-dKSUeygRuoClkwX-TUDHW58BYrEjVO9Oh1OoU6-1PDq7V-iFQUtoenYeGoq/s640/18.jpg)
.交叉雙腿,保持肩膀平放床上,頭麵向另一邊。
放鬆呼吸20秒。
放鬆呼吸20秒。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcXD1l1i6eMnX2CSes4BS02LA-1-9RXnnFSsC6A7Vy-eC5WEHb8FVDdpbNOhmiVJj6j0HqcCwOzkGcmUrnWqXebxXAhrenBmIFPpCxwyOZNGyHXzHrfvLUDKMfC2jbaG9hghJ3w5vxg41t/s640/19.jpg)
.一樣動作左右換邊。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzrc4dFnpeH-CK5RDH2S2xLspmsh3-YXlJyKAzNHLCnILe9souVDapOnqXDM640KdDegElx15gVFXm3fUTLlrOHvCjiE5x7mIwnFMl4xE2UrW2y-ojgHIt50-XEwNrrVXXvq5hTbQemjrm/s640/20.jpg)
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