良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼，要有彈性柔軟度，但總不拉筋，會讓肌肉缺乏彈性，逐漸的身體的關節活動度也越來越小，在健身時的活動範圍也會越來越小，相應著肌肉收縮幅度變小，效果變差，甚至還會因此出現一些身體疼痛。
所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目，幫助你改變不良體態，緩解肌肉緊張，恢復關節靈活度，也能預防肌肉損傷和慢性疼痛，讓你在力量訓練時表現更好！
1. 胸鎖乳突肌伸展
涉及肌肉：胸鎖乳突肌。
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
2. 胸鎖乳突肌側伸展
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
3. 背闊肌
涉及肌肉：背部肌肉。
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
4. 腹肌
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
5. 胸肌
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
6. 腿筋
涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。
要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
7. 三角肌中後束
涉及肌肉：外側三角肌。
要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。
要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。
8. 斜方肌
涉及肌肉：斜方肌。
要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
9. 腹外斜肌
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
10. 胸肌+背闊肌
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
11. 臀肌+腹外斜肌
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點：仰卧，屈右膝，身體向左扭轉。
要點：仰卧，屈右膝，身體向左扭轉。
12. 腹外斜肌
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。
要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。
13. 大腿後側
涉及肌肉：腘繩肌。
要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。
要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。
14. 內收肌群
涉及肌肉：內收肌。
要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15. 臀大肌
涉及肌肉：髖屈肌。
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
16. 脛骨前肌
涉及肌肉：前脛骨。
要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。
要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。
17. 腿筋+小腿
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。
要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。
18. 股四頭肌+髖屈肌
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。了解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點，今後的拉伸動作是不是更有針對性了。
拉筋的6大好處
那麼，總說拉筋好，到底會有哪些好處？下面是該好好了解了。
1、強身健體：腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。
常言道「人老腿先老」，堅持「拉三經」，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。
2、防腰腿痛：經常有腰腿疼痛的朋友也可以通過拉筋來緩解。
拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以複位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。
3、加強腎功能：拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義。
因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。
4、增強生殖功能：拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的生殖功能更好。
所以男人要想增強生殖能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。
5、診斷疾病：事實上拉筋不僅可以幫助我們治療疾病，還可以幫助我們診斷疾病。拉筋既是治療，也是診斷。
比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。
6、提高身體代謝：身體伸展會讓基礎代謝的效果提升，所以減肥中的各位，絕對要把伸展養成日常生活中的習慣。
而且伸展也會幫助淋巴流動，所以能有效消除腳部水腫，使線條變得更美更漂亮。
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