Searching...
Jul 22, 2020

把腳舉到空中甩!6個「告別大象腿」的燃脂動作 邊動邊伸展練出魔鬼身材


  
炎熱的夏天眼看就要到了,你是否還在為大象腿和厚厚的背部贅肉煩惱呢?小編今天給大家介紹的這套動作,不僅瘋狂甩掉下半身的贅肉,同時鍛煉我們的腰腹和背部,對改善含胸駝背也有不錯的功效哦!  


天天練,每個動作15-20次,做4組,一個月告別大象腿,擁有完美身姿!

1、徒手深蹲+轉體 

  
作用:減掉臀部和腿部的贅肉,讓臀部和大腿變得更緊緻;增加上半身的靈活性。

動作要領:自然站立,兩腳的距離與肩同寬,雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。

吸氣臀部向後移,屈膝慢慢下蹲,蹲至大腿與地麵平行,呼氣臀部和腿部發力,將身體還原至初始位置並向一側旋轉。 





重複動作15-20次,做4組哦。

 

2、單腿蹲跳 

  
作用:減掉大腿和臀部的贅肉,增強核心。

動作要領:首先兩腳一前一後站立,雙手抱拳放在胸前,也可以雙手叉腰。

吸氣兩腿屈膝下蹲,蹲至前側大腿與地麵平行,後側膝蓋不要著地。 





呼氣臀腿發力跳起,順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。

如此重複,做20次。

做4組。

 

3、臀橋 

  
作用:減掉臀部多餘贅肉,改善臀部下塌,讓臀部變得緊緻,挺翹。

動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,屈膝90度左右,腳後跟支撐在地麵,腳尖離開地麵如圖所示。

吸氣準備,呼氣腹部收緊,臀部發力,將骨盆往天花板方向頂,吸氣還原。 





重複動作15-20次,做4組。

 

4、跪姿對側伸展 

  
作用:去掉臀部贅肉,讓臀部更翹。

美化背部,改善含胸駝背。

動作要領:首先跪在墊子上,雙手伸直支撐在墊子上。

兩手掌在肩關節的正下方,大腿與地麵垂直。

吸氣準備,呼氣一側手和對側膝蓋離開地麵,並相互靠攏,然後往軀幹方向伸直,如圖所示。 





注意我們的腰背始終挺直,不要塌腰哦。

重複動作20次,做4組。

 

5、俯臥抬起 

  
作用:鍛煉腰腹,美化背部,改善含胸駝背。

動作要領:俯臥在墊子上,兩腿伸直,雙手伸直放在頭部兩側,握拳拇指向上。

吸氣準備,呼氣腹部收緊,背部發力帶動手臂向上抬起,吸氣慢慢還原,如圖所示。

重複動作15-20次,做4組。
 




6、貓式 


作用:拉伸我們的腰腹,背部。

改善含胸駝背,讓身體變得更柔軟。

動作要領:首先跪在墊子上,兩膝蓋保持一個拳頭左右的距離。

雙手伸直支撐在墊子上,手掌在肩關節的正下方。

腰背挺直,頭部和軀幹在一條直線上。 





吸氣,腹部收緊,背部往天花板方向頂,頭部向下。

使軀幹成一個最大的C型。

吸氣,背部往下,腰部下塌,臀部翹起,頭部往上,如圖所示。

重複動作15-20次,做4組。

這套動作很簡單,動作盡量做到標準,次數和組數盡量達到文中的要求哦。 





堅持天天練習,配合健康飲食,一個月告別大象腿和虎背熊腰!

另外附上虐爆體內脂肪的瘦身操~~ (視頻)

 







 
私隐权政策