炎熱的夏天眼看就要到了,你是否還在為大象腿和厚厚的背部贅肉煩惱呢?小編今天給大家介紹的這套動作,不僅瘋狂甩掉下半身的贅肉,同時鍛煉我們的腰腹和背部,對改善含胸駝背也有不錯的功效哦!
天天練,每個動作15-20次,做4組,一個月告別大象腿,擁有完美身姿!
1、徒手深蹲+轉體
1、徒手深蹲+轉體
作用:減掉臀部和腿部的贅肉,讓臀部和大腿變得更緊緻;增加上半身的靈活性。
動作要領:自然站立,兩腳的距離與肩同寬,雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。
吸氣臀部向後移,屈膝慢慢下蹲,蹲至大腿與地麵平行,呼氣臀部和腿部發力,將身體還原至初始位置並向一側旋轉。
重複動作15-20次,做4組哦。
動作要領:自然站立,兩腳的距離與肩同寬,雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。
吸氣臀部向後移,屈膝慢慢下蹲,蹲至大腿與地麵平行,呼氣臀部和腿部發力,將身體還原至初始位置並向一側旋轉。
重複動作15-20次,做4組哦。
2、單腿蹲跳
作用:減掉大腿和臀部的贅肉,增強核心。
動作要領:首先兩腳一前一後站立,雙手抱拳放在胸前,也可以雙手叉腰。
吸氣兩腿屈膝下蹲,蹲至前側大腿與地麵平行,後側膝蓋不要著地。
呼氣臀腿發力跳起,順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。
如此重複,做20次。
做4組。
動作要領:首先兩腳一前一後站立,雙手抱拳放在胸前,也可以雙手叉腰。
吸氣兩腿屈膝下蹲,蹲至前側大腿與地麵平行,後側膝蓋不要著地。
呼氣臀腿發力跳起,順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。
如此重複,做20次。
做4組。
3、臀橋
作用:減掉臀部多餘贅肉,改善臀部下塌,讓臀部變得緊緻,挺翹。
動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,屈膝90度左右,腳後跟支撐在地麵,腳尖離開地麵如圖所示。
吸氣準備,呼氣腹部收緊,臀部發力,將骨盆往天花板方向頂,吸氣還原。
重複動作15-20次,做4組。
動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,屈膝90度左右,腳後跟支撐在地麵,腳尖離開地麵如圖所示。
吸氣準備,呼氣腹部收緊,臀部發力,將骨盆往天花板方向頂,吸氣還原。
重複動作15-20次,做4組。
4、跪姿對側伸展
作用:去掉臀部贅肉,讓臀部更翹。
美化背部,改善含胸駝背。
動作要領:首先跪在墊子上,雙手伸直支撐在墊子上。
兩手掌在肩關節的正下方,大腿與地麵垂直。
吸氣準備,呼氣一側手和對側膝蓋離開地麵,並相互靠攏,然後往軀幹方向伸直,如圖所示。
注意我們的腰背始終挺直,不要塌腰哦。
重複動作20次,做4組。
美化背部,改善含胸駝背。
動作要領:首先跪在墊子上,雙手伸直支撐在墊子上。
兩手掌在肩關節的正下方,大腿與地麵垂直。
吸氣準備,呼氣一側手和對側膝蓋離開地麵,並相互靠攏,然後往軀幹方向伸直,如圖所示。
注意我們的腰背始終挺直,不要塌腰哦。
重複動作20次,做4組。
5、俯臥抬起
作用:鍛煉腰腹,美化背部,改善含胸駝背。
動作要領:俯臥在墊子上,兩腿伸直,雙手伸直放在頭部兩側,握拳拇指向上。
吸氣準備,呼氣腹部收緊,背部發力帶動手臂向上抬起,吸氣慢慢還原,如圖所示。
重複動作15-20次,做4組。
6、貓式
動作要領:俯臥在墊子上,兩腿伸直,雙手伸直放在頭部兩側,握拳拇指向上。
吸氣準備,呼氣腹部收緊,背部發力帶動手臂向上抬起,吸氣慢慢還原,如圖所示。
重複動作15-20次,做4組。
6、貓式
作用:拉伸我們的腰腹,背部。
改善含胸駝背,讓身體變得更柔軟。
動作要領:首先跪在墊子上,兩膝蓋保持一個拳頭左右的距離。
雙手伸直支撐在墊子上,手掌在肩關節的正下方。
腰背挺直,頭部和軀幹在一條直線上。
吸氣,腹部收緊,背部往天花板方向頂,頭部向下。
使軀幹成一個最大的C型。
吸氣,背部往下,腰部下塌,臀部翹起,頭部往上,如圖所示。
重複動作15-20次,做4組。
這套動作很簡單,動作盡量做到標準,次數和組數盡量達到文中的要求哦。
堅持天天練習,配合健康飲食,一個月告別大象腿和虎背熊腰!
另外附上虐爆體內脂肪的瘦身操~~ (視頻)
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