![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWCulJIxVfmwLHb5WVfPU48kosvNnNf0IOUcvKon_c5orxw2yN4ENoyPjnGuE2s2hUpldIyajZYh_B0HUY3Z7FTnIw4znscBSw6jJFipkrGOcgzy5RAy1Kzrv82DqdA1FA5IsrgTgRQbti/s1600/1.jpg)
首先是瑜伽墊上的拉伸,每個部位拉伸的動作不同,對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。
大腿後側肌群的牽拉:
大腿後側肌群的牽拉:
看看,你是不是就按圖片這麼拉的!?其實吧,圖片這個動作雖然常用,但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案,但是,彎腰弓背就不僅失去了效果,還容易造成脊柱的過大壓力。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案,但是,彎腰弓背就不僅失去了效果,還容易造成脊柱的過大壓力。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgF13V1eYkvSd5VXQF7UybKWZKr8Hr6KqIyrs_2fQ6lMqNie56o_0nlelDeYqRYbRjq7PsCVU2uaJUz-K9mZ18tmGNWgrYYpZSURP2YZnm3wShu3HEKInYeoCl-p0Re8iLFjE0Wl3-jfz6_/s1600/2.jpg)
所以,最標準的動作是這樣:坐於瑜伽墊上,屈起一側腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側有牽拉感就行了。
注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側有牽拉感就行了。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU0D1LbP0b8mvafjilF-al97Z9SMDy5UiZQ_IjuEdQFzE4PI-S4oW_3mifLWpZlCAowOaCgrQLhXaaINf4zR7tukZcGbMELc2qRKTJG-p0GvZBT-fofC0i_hmsaZtkmmjo6YuDNmNH_5qH/s1600/3.jpg)
當然,許多朋友也會採用下面這個動作,請一定要把膝蓋伸直才會有效果,同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihpuzgzZwgPZ4bPdNpt62Zxf-A9C2nGhUGQm65zYhX2IonVykB7A5JsV6ATRNulITRttJWZ-s2XyfqPoArTthhq5A4B1guCGsizFEgYLv_qYPb6DWkZv7nIKYFLtucrgqIgxvFekjRBmKF/s1600/4.jpg)
大腿前側肌群的牽拉:
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡?錯誤動作的大腿有明顯的外展!請嘗試下圖標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡?錯誤動作的大腿有明顯的外展!請嘗試下圖標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXP30iqOWvIP6TRTl6V1e7RKa7Ai9MJ_TKaG0CWaI274mhhbmJ4h3Q2lRlVNrSqEsqx4PtIvkZNRpadb4fjaJ_48FDPYeS8EWtoT3UmoGsCNBwqhsiIgtssC_8W6xXeZV5gajw3WXGG1nT/s1600/5.jpg)
當然,採用下圖所示跪姿,牽拉大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖(拉伸的同時,也要保護自己的關節)。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRwXnMstHUpTpIPR-ua1fLhSEFvfQo0A5oUfKSn-D0HCiLEDmLg7pa8NAJjagcl1qkLmwFNg0VZnpETFqvyt7wDhNpcdlOm7LxBXVDEoerhPtxzCRadxTA6K0hKg7vVrU9Xs-2V4WAUp6O/s1600/6.jpg)
小腿後側肌群的牽拉
這個動作不用說,每個想瘦小腿的妹子都會,做了之後你的小腿真的瘦了嗎?可能並沒有……這一動作,腳跟向下踩的同時,注意腳尖一定要朝向正前方!腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌,還容易拉低足弓導致扁平足,是個嚴重的錯誤動作!
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmayuyC-F_vcm0Ncw5k-zhfgw88CjgKUr4elTUYSGmocV94ZntisBj0ALoPpTIpQd3EsvrScWIY2m-AS3wxQnU-jKVZDsFIUvct2sIBHG-5wZHn9juTk_ufULBEAp4KoM8xgg5vA4VVKNv/s1600/7.jpg)
臀部肌肉的牽拉
這個動作看著挺簡單的,就是翹個二郎腿往身上拉,但是有些小細節要注意!不要把腰部拉離墊面,頭部平躺於墊上。
錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqG38Ookf6_gW664aOmkbzawtG-580geIJWmgDT_VpsvjwNVbyp7mU4hMk8cnA4ibydsLB7SQwnsjVlGaUgTI9_XBOGAmKNKndp6vSZvA2gdvnLw5CxAyjJnTbVX2BiMqyI8XA2MRlbjx7/s1600/8.jpg)
髂腰肌(髖部前側)的牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像,其實不同!弓箭步一定要大,同時要注意腰背挺直,身體不要前傾,這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌,對脊柱跟腰椎也不好;同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖,防止膝關節壓力過大。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEik3CIDElhSSTiZ0eDznbCpR-njnRwULzAp0cT9cOITk4hz828-XN-SETpPL7GnpHAb1cek5riOl4UK1ikK0dmZBahKC3G1ozhjs5gpRQBcYNo7FwVDVC6VeN94O-SbVqmX0hGjA4q6c121/s1600/9.jpg)
當然,也可以採用如下動作增加牽拉力度。
但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPqzVGtmDKds4JMkIOccNkKVYvknuq2dsU4_p2O5e470Yci0HhYqFn-OBvsEzlSDMZsvepKpYxmr-evJFRQQY0zd_udmsBoxb8ff3WH7zmajJNvKRUp1anOpvz2iK30Ej9vmBlaizSTI0z/s1600/10.jpg)
大腿內側肌群的牽拉
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵,然後就手往前一伸,開始拚命往前蹭……這樣其實不對,牽拉不到目標肌肉,還容易造成腰椎的較大壓力;正確動作是盤腿、腳心相抵後,在保持腰背挺直的情況下,用手肘將腿往下壓就行了。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizCOI-uO5n2ff48JenTPu-Cq9ClfceA-KqISLYdjohSIfd62KfT8kcSm29yJKvw4txZUDSSR6H42N30fds7NtjXld0V-mqfymB2870WSKTODGjMgHcUL92MfyEn-20MmD3YBXm71OoSIOZ/s1600/11.jpg)
腓骨長短肌(小腿外側)的牽拉
這個動作,很多人沒有嘗試過!記住:一定是輕掰腳踝然後伸腿;千萬不要只用力掰腳踝,感覺沒拉到然後拚命掰,也許會把自己腳拉崴了……
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgt2gcOGXIYYL85CLmnO_ITJjL33Gyxmv0WAwOkqAc87Z3U8WwajbDkbFvvip1PImv3kqfrHPjf71WjPvxhSYkFuHeHZt5tXNO3urYkx6VnyrZobqrN-8sDdJDdaAdjLyiG4G1eNSC6VgOM/s1600/12.jpg)
腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的!錯誤動作:有身體的旋轉,這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作:只側下腰,只側下腰,只側下腰!
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxuCTeNir8HsFHT5b0a6CQeS7w9muy-0V64r3KtudyXg2ZftysPpZAUEvIho2AUaPUWKM_zIkzQPyAFybs1XeM3m4uWjOwaCUKvqiE5kBzplXlpLMJShLrivTE0Q249ZGJPM7mLucsXjk0/s1600/13.jpg)
腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」!錯誤動作會大大增加腰椎的壓力,不建議使用。
還是用手肘支撐吧!
還是用手肘支撐吧!
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6FhcIbS-1Py7Pk30L0QRi8LOG2dMLbTl7Y8bRy5cbKmLHUHf7G8GfQH1SaTWiCqfVPWSvP2GQm1xpuileTTl9oLhlcv7nL7D3CAbmi52-0LzdlPU3xCqJlDMv5NXZqxxk-a0LqbEPTbTF/s1600/14.jpg)
马上点这分享