首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。
大腿後側肌群的牽拉：
大腿後側肌群的牽拉：
看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
大腿前側肌群的牽拉：
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
小腿後側肌群的牽拉
這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！
臀部肌肉的牽拉
這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。
錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
髂腰肌（髖部前側）的牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。
但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
大腿內側肌群的牽拉
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了……
腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！
腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。
還是用手肘支撐吧！
還是用手肘支撐吧！
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