![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhd0IaAp2gr4WvaUkRd-xIlMjxMjM6mYLBDbDhvc1byjVxxzUm1z37eC9wLMVsXJaDxE9NXZwE4IgoHvnHTPNbAX9-AcX5_RAtovHZhbW1_vkcabHOiYvTj3x40stUxCCCTDi0CtzN2PbFp/s0/1.jpg)
拉筋術對我們的身體是非常有好處的,尤其是中老年人,完全可以在家的時候練一練,對自身的骨骼還有身體的免疫力都非常好
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8Cv9fWXQl_kGmWSZeP7xWRpNUJ13LTdTfhbTnU1uq4zFY7l1pTVAeet4zmVsqC4s2QYHqqKaUnZXVlNChHdpHIRfsddGkc1ZSw8BmRRj2UoU4EQP7Q_nS52GqDlzFE8GoSKn7CW_QMjSI/s1600/01.jpg)
拉筋是日常生活中可以做的小運動,在家只要有空動一動、拉拉筋,竟然就能多活 10 年...
拉伸除了讓身材變得柔軟外
還有什麼好處呢?
拉伸除了讓身材變得柔軟外
還有什麼好處呢?
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預防和緩解腰痛,背痛,肩頸不適等
強身健體,清除經絡里的垃圾
提高身體新陳代謝,消除身體浮腫
每個動作保持1分鐘,睡前來一遍,讓你越來越年輕且有氣質哦~
1,牛面式
強身健體,清除經絡里的垃圾
提高身體新陳代謝,消除身體浮腫
每個動作保持1分鐘,睡前來一遍,讓你越來越年輕且有氣質哦~
1,牛面式
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坐姿,屈雙腿,雙膝上下重疊
雙手前平舉,左臂內旋向後
右臂外旋向上,來到背後交扣
保持8個呼吸,換邊
雙手前平舉,左臂內旋向後
右臂外旋向上,來到背後交扣
保持8個呼吸,換邊
2,下犬式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvjfzMlNN_dl5wYS-LJ6abisHN1MIGDZsS9sgkVZuG6DzXluSS0w0raZC6rOcIsHn0yv5RqfelykNcqgh2wVzEOw-kmphsVPXmgKBPeklq8LbgugxOS6SHokPxV9sb40J3qI3XFhcNui1T/s1600/04.jpg)
從四角跪姿開始
呼氣,腳後跟向下踩,臀部向後向上
手指大大張開向下推地
將坐骨推到最高點,雙腿伸直
保持8個呼吸
呼氣,腳後跟向下踩,臀部向後向上
手指大大張開向下推地
將坐骨推到最高點,雙腿伸直
保持8個呼吸
3,站立前屈
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站立,雙腳併攏或分開與髖同寬
吸氣,雙手由體側向上
呼氣,以腹股溝為折點前屈向下
雙手放在腳兩側,保持8個呼吸
吸氣,雙手由體側向上
呼氣,以腹股溝為折點前屈向下
雙手放在腳兩側,保持8個呼吸
4,加強側伸展
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4bV5UgGRL3Gnb3iCp9qVsLoneQg_tCdE6puhuJVcWKG9-mgLEG_xG1scjn2f37PsWbPhWKPD_RFbPKyxRcajW5VOY8aP8IN1jVMfxEuUJBRe-uE4baAl9FXBs-1G17p1qBwc9oALC6ica/s1600/06.jpg)
站立,雙手側平舉
雙手由體式合十,雙腳分開約一腿長
右腳轉90°,左腳轉45°
以腹股溝為折點身體前屈向下
腹部找大腿,保持1分鐘,換邊
雙手由體式合十,雙腳分開約一腿長
右腳轉90°,左腳轉45°
以腹股溝為折點身體前屈向下
腹部找大腿,保持1分鐘,換邊
5,駱駝式
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跪立,雙腿分開與髖同寬
小腿腳背貼地,雙手扶髖
吸氣,延展脊柱,抬頭挺胸
呼氣,身體后彎,手肘內夾
雙手依次放在腳跟上
保持8個呼吸
小腿腳背貼地,雙手扶髖
吸氣,延展脊柱,抬頭挺胸
呼氣,身體后彎,手肘內夾
雙手依次放在腳跟上
保持8個呼吸
6,單腿背部伸展式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8dYyZGxNiuoY_ai_WiZMs8_2DF0T1IwCVSmVO18D2pPhD5zaaun5dXjs6jRuXumy50dbGs8DNDRZRqM_UFn2W_gMm3k_K1PoDVmCoRRzn9MVqKWBNvox7RXjvX7iRWzogj5-PPLFqx4F1/s1600/08.jpg)
手杖式坐立,撥動臀部向後
屈右膝,右腳掌放在左大腿根部
吸氣,脊柱延展,呼氣前屈向下
雙手抱住腳掌,背部延展
保持8個呼吸,換邊
屈右膝,右腳掌放在左大腿根部
吸氣,脊柱延展,呼氣前屈向下
雙手抱住腳掌,背部延展
保持8個呼吸,換邊
7,坐角式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdTiTCcjVgTGg9KEQ5yx49yalu8ELdRWVdqftsv3QgS8oMZM-dwNgD58psxjSJRZXx64KSMyeofj5sViYoNXAkHGHxMpZ51vVosOa2-J81TIko3Enl0xllmLgC_C8F8FAlLuNS_rlSXg3g/s1600/09.jpg)
坐立在墊子上,雙腿向兩側盡量分開
腳尖回勾,大腿肌肉收緊
吸氣立直脊柱,呼氣前屈向下
雙手相互交疊,墊在額頭下方
保持1分鐘,交換手臂上下位置
腳尖回勾,大腿肌肉收緊
吸氣立直脊柱,呼氣前屈向下
雙手相互交疊,墊在額頭下方
保持1分鐘,交換手臂上下位置
8,蜥蜴式
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站立,左腳向後邁一大步
膝蓋腳背貼地,右小腿垂直地面
身體前屈向下,手肘著地
吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度
保持1分鐘,換邊
膝蓋腳背貼地,右小腿垂直地面
身體前屈向下,手肘著地
吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度
保持1分鐘,換邊
9,睡天鵝式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgT-p5epnrgeH1COoCfffeZFu5yU2iXISO2TSs1W_W18-tIbbx0qivAr9Us6-FU_P49tFfQo3HLF0ZFsSRE9hpvmGoLW3CBRB7i2LVFin-LaCtouTKPi872ovdOH1jH8jXPLyrVZIUqeQ24/s1600/11.jpg)
站立,右腳向後邁一大步
右腿伸直,腳背貼地
左腿屈膝,腿外側貼落於雙手之間
吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
保持1分鐘,換邊
右腿伸直,腳背貼地
左腿屈膝,腿外側貼落於雙手之間
吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
保持1分鐘,換邊
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3WXn5Ch8-f6q0JhW1TWEm-KiJ1_P3xj1lILEhaaRzBnC2m6MdwQkXGiHDThDjGQvYhofmE5ab2YFbYVmEMZt1LbQs5A-JNI4C5ElHWmE6Y1DUkL92bnrY_n_Wn-Wd3UOo95tJ2eBOe612/s1600/12.jpg)
從四角跪姿開始,雙膝向兩邊滑開
大小腿90°,臀部膝蓋一條直線
雙手向前伸展,額頭點地
保持1分鐘
大小腿90°,臀部膝蓋一條直線
雙手向前伸展,額頭點地
保持1分鐘
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趕緊接下去看看吧!
第 1 招:
二手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。
第 1 招:
二手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。
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第 2 招:
一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸,停留 15~20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。
一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸,停留 15~20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiweQ3GkrCTaE3-nxbEPfVLu-A_0gktcoYaY-wABeLxJm-VQ_QPJFzA0I-r13LD1WOY1il2xegdqo45ST7JJD-Tb8bnFUrJ_S2ISPYUSyBAvvmErYr2etHfUUcrHo5uz52tnqnaxSSU8co7/s1600/15.jpg)
第 3 招:
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位,然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸,停留 10~15 秒鐘。
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位,然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸,停留 10~15 秒鐘。
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第 4 招:
兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。
兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸,停留 10 秒後,換邊,並重覆相同動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsdtUC7fJO1dA8YoLS5Df6AFaLg6hH0a03GR6ArfsZoBA3MB9za4trYfldGwfl1XNvgXXLOebh-XO6ilU-aj9uPVqDfLSt-LwVdElcexzNYsInX0RVcFjKLz6UeBCzK05WrO3rjOYnIhIQ/s1600/17.jpg)
第 5 招:
手掌朝外伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。
手掌朝外伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6FgQY-hli3g6Fn-XobRkzOvFwfOncEsbJZKW_JpqOGMJGm1jhG571RWk3JV3miIMIUM1WZHzmW46kM6brVqGC70GpaTSyyfCU6V0v9Dy2Vo93XmQORDFAaddQDUxTNzHzKW7Yms0PldCS/s1600/18.jpg)
第 6 招:
坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgulFLuSJl-JQp18UBKe2le-pKmejUMg0boGCe4ExwaIussR6GjxxIExlyFWcwX_Q5BTNZmu-buBE7KrlVU8-f9upK6AK11zkeru7pNid_iQjwca_SCqJ4QUyRzLg-9JtnVdMoOlkGudBkh/s1600/19.jpg)
第 7 招:
仰臥抓著膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸,停留 10 秒鐘, 換邊,並重覆相同動作。
仰臥抓著膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸,停留 10 秒鐘, 換邊,並重覆相同動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnPlDTOemcy7VqY4k6DfOn1CESxm_i_LAegUZnuI0ARMNgtN1xB6kE4ZAyUu5F2_Wys7DRNiYg_t1wdZl-tNQ8o_pIgcLODDO28zg_Rchc3WGtqQfPiV0S1OkRLuPQNidtXJip81QH9KZ6/s1600/20.jpg)
第 8 招:
保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘。
保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjEIIJHutRYe0was8ySKYHqrj5WBYDvleQZ0NoRWtGAToJo0x71AAZhhyphenhyphen6IrKTjb1HnNb8WLFT5aSTfUk3VH-PtdTZDf3SPRXL16__sZCHalz4lAWZI9gRWAynDb2FAf0s1MenaPDoqnW-B/s1600/21.jpg)
第 9 招:
單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5V9eXcRz6z9s__VZlFs6YSnzC6nqjEjqE5i8b3JNNBSeJXo7xS1JxEBPmcDH5SOeivzRfp5BzmFzQWJ1mCulMyrj7iEqEize2sOnJ7EKB2_Fhclk7XbajT9B8VGNA905Fgi-of0tso1rn/s1600/22.jpg)
第 10 招:
坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。
坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。
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第 11 招:
躺著,兩手抓著膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。
躺著,兩手抓著膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhyR4GmUpawAg9gR86kq5_65XaK7Piz08VNuAOoLHLcYB3b1TcdHUXzYS-XcOs0cFTFQbRAReoSV3TKvg6IAY2NfdXQ33A3Bzt6_BiOsxv5qYjCPmHwbWzuAoCA6PcQ3lOtZZOK-SO5Sdi7/s1600/24.jpg)
第 12 招:
站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲勿超過腳尖,另一個腳向後伸直,腳尖向前,腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸,停留 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲勿超過腳尖,另一個腳向後伸直,腳尖向前,腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸,停留 20 秒鐘,換邊,並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhDq4_8kwerrib7Z9M3OJHspsj4PKGNNhNAl8MjPfjiUz_bUvvyo5ejkMF4Ukj877jgaMMN6IMRivKgCY3-vUTLCzZsHXUboXg_6NHQkxvhNYhSLm315t9VddmJFi9VmuaxDtXSiYW0_zZ/s1600/25.jpg)
肌肉解說圖
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAeUnjoXuHa9NN0MDNsO1rpc5zABVGqLd5RVtchj2s8Y686Ovt9MCl9L_xA893txWUh5zZTiePEA6fJOy5j8nvCgYVNLqmSwqj3puiUtzsLKW2K5_GvVbw9B-t3oWf0VMYwtiEBcJUx2Xc/s1600/26.jpg)
拉筋的好處:
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷,運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度,增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要,對身體都是很有幫助的,但要視身體狀況而定,