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Mar 11, 2021

降膽固醇,請收下這份飲食指南,供大家參考。

  
對於膽固醇偏高的人群來說,及時調整飲食習慣對於疾病防控十分重要。以下是美國《每日健康網》提供的降低膽固醇的飲食辦法,供大家參考。



警惕“壞”脂肪和反式脂肪

對於高膽固醇人群來說,“脂肪”是最重要也是最危險的因素。“壞”的飽和脂肪和反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL),導致動脈斑塊堆積;“好”的不飽和脂肪則能減少LDL,並產生有益的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),這種膽固醇能減少LDL膽固醇,保持動脈清潔。美國國家心肺及血液研究所(簡稱NHLBT)建議,每日攝入的脂肪總量最好為每日總量的25%至35%,為了心髒健康考慮,來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量不得超過總量的7%。 

 
 
盡量避免吃高膽固醇食物

任何含有飽和脂肪的食物都應該被拒之門外,特別是反式脂肪則會增加LDL膽固醇,同時降低HDL膽固醇。不管你是有高膽固醇,或只是想維持一個健康的膽固醇指標,都需要避免食用以下幾種食物。




【任何油炸食物】
 長時間油炸會使食物缺水而吸收過多的油脂,導致熱量超標,除此之外,油炸食品中的油含有更多的反式脂肪。
 
 
【氫化油】 餅幹、糕點、蛋黃醬、微波爐爆米花和冷凍食品中,常常使用含有反式脂肪的氫化油來延長保質期,購買這些產品前,要經常檢查食品標簽。一般來說,如果食物含有0.5克以下的反式脂肪,標簽通常只會寫“零反式脂肪”,這時最好檢查有無氫化油成分。




【肉】
 盡管美國心髒協會不再將膳食膽固醇納入飲食健康的考量,但哈佛大學公共健康學院認為,還應限製心髒病、糖尿病等特殊人群的膳食膽固醇,以降低其膽固醇水平。只有動物製成的食物才含有膳食膽固醇,肉則被認為含有不健康的反式脂肪。吃肉時最好去掉脂肪,也要注意去掉皮下脂肪較厚的禽類外皮,如雞皮。


【全脂乳製品】 很多人不知道自己從冰激淩、全脂牛奶、全脂酸奶和奶酪等牛奶製品中攝取了多少飽和脂肪,最好選擇半脫脂或脫脂的乳製品。
 
 



選擇有利膽固醇健康的食物

【含(植物)甾醇食物】 甾醇是天然存在於植物細胞壁中的化合物,它能抑製小腸內的膽固醇吸收,降低LDL膽固醇。

一項研究表明,每日攝入9~10克甾醇類食物能降低17%-22%的LDL膽固醇。甾醇類一般存在於人造黃油中。注:國外開發了一些含有植物甾醇的新型人造黃油,以替代傳統黃油,吃這些新型黃油有利於心髒健康。 

 
 



【含不飽和脂肪酸食物】 這類脂肪能減少LDL膽固醇,每周最好吃2次以上富含ω-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚或鯖魚等。此外,奇亞籽、牛油果、杏仁、核桃、橄欖油等食物也富含這類不飽和脂肪。

【豆製品】 大豆蛋白含有異黃酮和植物雌激素,能阻止膽固醇的吸收和生成,豆腐、豆奶和毛豆都含有大豆蛋白,可以用豆類蛋白替代每日的動物蛋白。




【高膳食纖維食物】 膳食纖維作為植物無法消化的部分,會像海綿一樣與膽固醇結合,去除血管中多餘的膽固醇。降低膽固醇的高膳食纖維食物包括全穀類食物,如100%全麥面包、燕麥、大麥;豆子;深綠色蔬菜;外皮粗糙的水果。盡量選擇食物標簽上寫著“含有3克以上膳食纖維”的食物,以達到每日攝入25~30克膳食纖維的目標。 

 
  
【香料】 香料不僅僅能增添食物風味,也能起到降低膽固醇的作用。

薑黃、紅辣椒、百裡香和生薑都可以穩定細胞膜中的脂肪,降低在膽固醇水平中發揮作用的甘油三酯。








 
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