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Nov 26, 2021

營養比蔬菜強30倍,卻被很多人嫌棄……從種子到芽菜,營養增加了多少?

  
營養比蔬菜強30倍,卻被很多人嫌棄……

免責聲明:以下的文字,不做任何醫療建議,只做信息分享。

我給大家介紹了很多營養豐富的超級食物,比如說奇亞籽,動物內髒,肝髒。


今天,我給大家介紹一種非常常見的食物,價錢最低,營養密度卻是蔬菜界最高的。

不僅能做成各種美味佳肴,隨手抓一把生吃都又脆又甜;不可思議的是,它還能源源不斷的生長,有些還不依賴泥土,橫空出世。

它就是今天我們要說的——芽菜(有了芽菜,誰還敢說生酮飲食費錢?)。

芽菜是豆子、種子發芽後長成的一種嬰兒期的蔬菜,比如黃豆芽、綠豆芽,它們被稱作種芽菜,另外,香椿芽、苜蓿芽也很常見,這類叫做體芽菜。 



 
 
雖然芽菜脆弱易斷,十分嬌嫩,但是經歷了種子到蔬菜的重大轉變,它們的大部分營養價值不減反增,甚至比種子還高。

之前給大家分享過Dr mercola的20年營養建議,他說:

葵花籽苗、豌豆苗的營養成分是有機蔬菜的30倍,也是蛋白質含量最高的蔬菜之一。

而我們生活中,很多人因為芽菜其貌不揚,看著沒有綠色,吃著只有水分,認為沒有任何營養,芽菜一直被很多人嫌棄。




其實,芽菜變成蔬菜後,維生素C含量飆升,甚至還決定過一票人的生死存亡。

1700年前的國外,水手們的一次航行就長達兩到三年,所以經常遭遇壞血病(缺乏維生素C)。

從1772年到1775年, 船長James Cook讓他的水手們吃酸橙、檸檬以及各種各樣的芽菜。 


 
(英國航海家Cook船長)

但水果總有吃完的時候,芽菜卻可以持續不斷的培育和食用,因為有了靠譜的維生素C來源,這才解決了水手們最大的傷亡問題。

我們為什麼不直接吃豆子或種子呢?種子(豆子)發芽後到底經歷了什麼呢?
 


 

從種子到芽菜,營養增加了多少?

種子在發芽之後,會發生三個關鍵的變化:營養提高,抗營養素被移除,健康的化合物被釋放。 

 
 
相比於未萌發前的種子,芽菜的成為了名副其實的營養炸彈,主要表現為:
 
蛋白質上升了30%
 
維生素C上升了200%
 
維生素A上升了285%

 


維生素B1上升了208%
 
維生素B2上升了515%
 
維生素B3上升了256%
 
必需脂肪酸含量上升
  
礦物質含量明顯上升
 
酶含量上升
 
植酸、酶抑製劑含量下降

還有一點至關重要,雖然各類營養素提升了,但是芽菜的含糖量卻大大減少,膳食纖維含量明顯提高。 




 
 
(綠豆的礦物質和蛋白質看似很多,但很難被吸收)

而且熱量也降低了, 一盤涼拌的任何芽菜不會超過80卡路裡的熱量,但將提供大約8~16%的每日纖維,2~15%的礦物質,11%~30%的維生素C,加上更多的具有超強生物活性的健康化合物。




所以,總體來說,芽菜的營養價值要高於種子,可以說芽菜是種子的完美蛻變與提升。


種子含有健康隱患,芽菜有嗎?

首先,我們需要先明白一個概念——抗營養素,它的存在即是種子中的健康隱患。

抗營養素是指,出現對抗人體吸收營養元素的成分,包括減少有效成分吸收、降低營養成分質量、排洩過度營養元素、轉化營養成分為有害物質等。




種子中有很多這樣的化合物,如:植酸、甲狀腺腫素、刀豆氨酸、凝集素、生物鹼、以及其他的抗營養素和過敏源。

這對種子來說是一種古老的免疫係統,至關重要,但對人體而言,卻有健康隱患,長期攝入會抑製甲狀腺功能、引發脹氣、消化不良、降低營養吸收以及引發身體炎症。 



  

幸運的是,這些化合物在發芽時能被完全中和,也就是說,芽菜中的抗營養素幾乎被全部消除了,並不會產生豆子或種子的安全隱患。
 
 



→不會引起脹氣

種子中含有棉子糖、毛類花糖,不能被人體消化吸收,進食後,會在腸道細菌的作用下產生氣體,引起腹中脹痛等不適。

但是在發芽的過程中,像澱粉這樣的復雜分子,會被分解成更簡單的糖,被芽菜植株作為能量消耗,所以豆類中的“脹氣因子”也就完全消失。
 


 

→不會引發腸道疾病

種子中含有一種天然毒素凝集素,它們難以被消化,就會附著在腸道壁上,攝入過多,還可能導致腸漏綜合征,使得有害物質很容易通過腸道進入血液。

研究表明,當豆類在浸泡或發芽後徹底煮熟,其中的凝集素會明顯減少。 


不過,盡管豆類發芽後,凝集素會明顯減少,但仍然存留少量,如果你有或輕或重的胃腸道疾病,還是應該少量或避免食用。
 
 



→ 礦物質增加,營養吸收更容易

前面的文章中提過,種子富含植酸,植酸會與鈣、鎂、鐵、鋅結合,從而使這些微量元素很難被身體吸收,同時刺激消化係統,引發消化問題。

另外,種子中的蛋白酶抑製劑會幹擾蛋白質的吸收。


而發芽的過程,能非常有效的中和植酸和蛋白酶抑製劑。 

 
也就是說,雖然種子中的礦物質和蛋白質含量比芽菜多,但因為植酸和蛋白酶抑製劑的存在,被人體吸收的並不多。

所以,豆子或種子雖然與芽菜同根同源,但芽菜的可利用營養價值卻比前者多得多。




吃芽菜的諸多益處

→ 低升糖指數

豆芽碳水含量低,是一味低碳美味,低碳的基礎上,可以輔助降血糖。

一項研究對一些二型糖尿病患者進行了研究,一半的被試者人每天吃60g扁豆芽,另一半不吃。

8周後,吃芽菜的患者,糖化血紅蛋白降低了10%,而另一組的血糖水平增加了12%。




盡管有這樣的結果令人鼓舞,但值得注意的是,在這個問題上的研究較少,要得出強有力的結論,還需要做更多的實驗。

正如我所說,沒有直接降血糖的食物,只有在低碳的基礎上,身體消耗了糖,血糖自然下降。


→ 改善消化能力

豆芽的酶含量異常的高,能促進身體內的各種代謝和化學反應,特別是消化酶,消化酶有助於分解食物,增加消化道的營養吸收。 




 
 
此外,研究表明,芽菜每長5mm,它們的纖維含量就會增加226%,而膳食纖維也是提高消化能力的重要因素。 
  
 

→有助於減肥

芽菜是一種營養豐富但碳水含量很低的食物,因此你不用擔心它們會像豆類一樣影響血糖水平。




另外,豆芽中的纖維有助於增加飽腹感,同時促進腸道蠕動,抑製胃飢餓素的釋放。 
 
所以,減肥的話,是可以好好吃芽菜的。
 
 

→預防神經管缺陷

神經管缺陷是葉酸缺乏最常見的副作用之一,芽菜中含有大量的葉酸,從而降低嬰兒神經管缺陷疾病。
 
 



→預防癌症

自由基是細胞代謝產生的有害產物,容易促成細胞癌變,並與心髒疾病、衰老、認知能力下降有關。

2014年發表在the International Journal of Recent Biotechnology《國際生物技術雜誌》上一篇綜述文章指出:

發芽的過程,增加了綠豆芽中酚類、植物營養素的抗氧化活性,使它們能更好的清除自由基。




另外,維生素C、A,以及氨基酸和蛋白質(以及大量的酶),也會減少體內自由基的含量,從而降低癌症等疾病的風險。
 
 

→促進皮膚、頭發健康生長

芽菜含有豐富的維生素C,具有保持皮膚彈性,防止皮膚衰老變皺的功效,還可防止皮膚色素沉著,消除皮膚黑斑。

頭發過早老化是由於組織的氧化造成的,芽菜中含有的強力抗氧化劑可以防止頭發組織的腐蝕,從而減少頭發過早老化的可能性。 



 
 
另外,芽菜中的大量維生素A會刺激毛囊,並促使頭皮產生更多的毛發。



看到這裡,您是不是已經決定以後的晚餐要由芽菜承包了?別急,看看下面幾種芽菜,是否對您的胃口?

→綠豆芽

說到芽菜,怎麼能不說綠豆芽呢?

從食物屬性上來說,綠豆芽秉承了綠豆清熱解毒、利尿除濕的功效;




從營養成分上來說,綠豆在發芽之後含糖量下降,但是可吸收的蛋白質、氨基酸、維生素A、生物活性物質異黃酮、葉綠素等的含量都要高於綠豆。 

 
 
另外,相比於成雙成對出現的黃豆芽,綠豆芽的碳水含量要更低,所以,大家可以大飽口福啦。
 
 

→豆瓣菜

豆瓣菜可以說是最富營養的蔬菜,幾乎包括全部維生素、礦物質和微量元素。 

 
 
(豆瓣菜,又名西洋菜,北方人吃得少)

在最近的一項關於“定義強大的蔬菜和水果”的實驗中,豆瓣菜獲得了100分,當之無愧的蔬菜界贏家。




下面這些芽菜也是蔬菜中的佼佼者: 

 

苜蓿:富含大量的維生素A、B、C、D、E、F和K
 
大麥芽:富含維生素B,C,E,和很多礦物質
 
扁豆芽:含有26%的蛋白質
 
球芽甘藍:富含維生素K1和維生素C




在西安吃夜市,我會點一盤酸辣豆芽,那個酸爽,辣,哎,可惜沒有橄欖油炒的。 

 
 
最後,給大家分享一個超簡單的自製綠豆芽的方法:  

一、準備適量綠豆洗淨,挑去壞綠豆,在水中浸泡一夜(溫度在22~24度為宜),第二天就有小芽冒出來了。

二、清洗換水,把水倒幹淨,也可以用漏盆,能過濾水的那種,豆子上面用濕毛巾蓋住,最好上面壓一個盤子,壓力越大,豆芽長得越旺盛。




三、接下來每天沖水2-3次,每次都要瀝幹水分,有多餘的水分,容易爛臭。

四、不要透光,否則容易變紫變綠,夏天一般4~5天就能吃了,自製綠豆芽有根,食用前可以把根切掉。

豆芽菜可以說是生酮飲食裡最便宜的蔬菜了,1塊錢的綠豆芽都能炒一盤菜,希望大家多吃芽菜!發芽快樂! 


 








 
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