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膝蓋退化、大腿無力怎麼半?
今天每日健康邀請到 呂紹達內科醫學院診所院長 呂紹達醫生 來教大家一些簡單的動作,讓大家一邊看電視,一邊也能訓練股四頭肌、膝蓋。
抬腿動作
一般復健科都會教民眾做的基本抬腿的動作
(如下圖)
.坐在椅子上。
.將腿抬起來,並將腳勾起來,持續10秒鐘。
.將腳趾像外頂出去。
.10秒鐘換腳,循環5~6次。
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進階抬腿操
(如下圖)
.坐在椅子上。
.動作同前述「抬腿動作」,不同的是再將腿抬高5公分
.將腿抬起來,並將腳勾起來,持續10秒鐘。
.將腳趾像外頂出去。
.10秒鐘換腳,循環5~6次。
做進階抬腿操時,將會發現股四頭肌上面、下面的肌肉群都會很酸。
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毛巾操
(如下圖)
前述的進階抬腿操習慣之後,接下來可以再搭配一條毛巾做毛巾操
.雙手抬起伸直,拉直毛巾呈三角形。
.又腳抬起不要放在椅子上(約5公分),左手碰又腳,雙手保持三角形。
.維持10秒換邊,循環5~6次。
此組動作不僅能訓練股四頭肌、腿後肌群,也因為要撐住身體,會訓練到核心肌群。
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