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吃東西時,如果一下就選到了冠軍食物,則,營養補充事半功倍!
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營養科主任洪晶安主任介紹,以下八大營養冠軍食物,你一定要牢記!
1.冬棗:維生素C第一
在冬棗圓滾滾的小身子裏,維生素 C(VC)的含量高達 243 mg / 100 g,差不多是蘋果的60 倍,檸檬的 10 倍,獼猴桃的 4 倍,算是常見水果中的 VC 之王了。這還只是平均數據,有些品種的冬棗,VC 含量甚至能達到 500~600 mg / 100 g。
碰上這樣的好棗,吃一兩顆,一天最基本的 VC 就夠了(推薦攝入量為 100 mg / 天)。除了 VC 外,冬棗的膳食纖維、葉酸、煙酸含量,也都是水果中的佼佼者。
因此,經常食用鮮棗,在補充維生素C的同時,也降低了患膽結石的風險。
此外,大棗還可以軟化血管,使血壓降低,對高血壓有防治作用。不過,這些說的都是新鮮冬棗,如果不新鮮,那營養(特別是 VC)會大打折扣。
很多人會說冬棗很甜,是用糖精泡出來的嗎?
其實,由於品種的天生優勢,冬棗成熟後的含糖量能達到 25%~38%,根本不需要額外用甜味劑來「增甜」。所以,絕大部分很甜的冬棗都沒問題,大家可以放心買。
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小貼士:三招識別「糖精棗」
一看:觀察棗的外觀,綠紅分明、顏色發暗為鐵鏽紅、暗紅色的,就為糖精浸泡的;紅色深淺不均,並且會呈斑點狀散開的自然顏色為正常栆。
一看:觀察棗的外觀,綠紅分明、顏色發暗為鐵鏽紅、暗紅色的,就為糖精浸泡的;紅色深淺不均,並且會呈斑點狀散開的自然顏色為正常栆。
二摸:「糖精棗」捏起來比較軟,而自然紅的棗子比較堅硬。
三嘗:「糖精棗」甜,連棗皮都是甜的,比棗肉還甜,甚至可能甜得發苦。自然熟透的冬棗,果肉酥脆,甜味均,自然。
2.花生米:維生素B1冠軍
每100克花生米中含有0.26克的維生素B1,是植物性食物中維生素B1含量最高的,經常吃花生,可以促進食慾、幫助消化,成長發育期的兒童可以促進生長,老年人也可以增強記憶力。
同時,花生的蛋白質含量為25%--30%,花生蛋白含有人體必需的八種氨基酸,精氨酸含量高於其它堅果,生物學效價高於大豆。
每日食用一定量的花生、花生油或花生製品,不僅能提供大量蛋白、脂肪和能量而且可降低膳食飽和脂肪和增加不飽和脂肪酸的攝入,大大促進植物蛋白質、膳食纖維、維生素E、葉酸、鉀、鎂、鋅、鈣等這些對健康有益的營養素的攝入。
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小貼士:花生米的食用禁忌
1、生食花生米易患病
花生在地裏生長時,其外殼多被病菌或寄生蟲卵汙染,生食時很容易受其感染而患各種疾病。
1、生食花生米易患病
花生在地裏生長時,其外殼多被病菌或寄生蟲卵汙染,生食時很容易受其感染而患各種疾病。
2、炒炸花生米營養差
花生米經過火炒或油炸以後,其所含的維生素會被炒炸時的高溫破壞掉,蛋白質、纖維素和新鮮花生衣也會部分碳化或全部碳化,這樣其營養價值和藥用價值也就很低了。
3、水煮花生米益處多
水煮花生米能完好地保存其營養成分和藥用成分,而且味道非常鮮美。
3.黑木耳:含鐵最多
每100克黑木耳中含有0.185克的鐵質,是肉類的100倍。
木耳還含有蛋白質,蛋白質的含量是牛奶的6倍、鈣、維生素、粗纖維等,益智健腦、滋補強壯、滋陰潤燥,還具有預防動脈粥樣硬化的功效。
黑木耳中的腺嘌呤核苷有顯著的抑製血栓形成的作用,因此,還是中老年人的優良保健食品。黑木耳對膽結石、腎結石、膀胱結石、糞石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳還含有多種礦物質,能對各種結石產生強烈的化學反應,剝脫、分化、侵蝕結石,使結石縮小,排出。其豐富的營養讓它成為「素中之葷」。
但黑木耳較難消化,並有一定的滑腸作用,故脾虛消化不良或大便溏稀者忌用;對木耳及與其相類似真菌過敏者均忌服。
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「木耳多糖」有降血糖、降血脂(膽固醇)、抑製血小板聚集、抗血栓及提高機體免疫功能的作用。黑木耳中所含的蛋白質、脂肪、糖類,不僅是人體必需的營養成分,也是美容的物質基礎。其胡蘿蔔素進入人體後,轉變成維生素A,有潤澤皮膚毛髮的作用。卵磷脂在體內可使體內脂肪呈液質狀態,有利於脂肪在體內完全消耗,帶動體內脂肪運動,使脂肪分佈合理,形體勻稱。纖維素促進腸蠕動,促進脂肪排泄,有利於減肥。
4.黃豆:植物蛋白倉庫
每百克黃豆中含有蛋白質約40克,是雞蛋的3倍、牛奶的2倍。生長發育期的青少年、兒童,還有老年人食用,可以促進腦細胞的發育,增強記憶力,並促進骨骼健康。此外,黃豆中的大豆蛋白質和豆固醇,能明顯改善和降低血脂、膽固醇,從而降低患心腦血管疾病的幾率。
大豆中的脂肪含量約為15%-20%,其中不飽和脂肪酸約佔85%,亞油酸高達50%,且消化率高,還含有較多磷脂。碳水化合物含量約為30%-37%,近半是膳食纖維。
大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。 大豆不含膽固醇、富含不飽和脂肪酸及大豆多糖,是心血管疾病、高血壓、血脂異常等慢性病患者理想的健康食品。
5.炒南瓜子:磷脂老大
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每百克炒南瓜子含0.67克磷脂,在含有磷脂的所有食物中,是當之無愧的「磷脂冠軍」。手腳容易冰冷的人,尤其是女孩子,不妨把炒南瓜子當成零食,其中的磷脂可以促進末梢血管的循環。孕期補充磷脂可以提升胎兒的免疫力,促進嬰兒、兒童體質和腦力的成長。
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人體所有細胞中都含有磷脂,它是維持生命活動的基礎物質。磷脂對活化細胞,維持新陳代謝,基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌,增強人體的免疫力和再生力,都能發揮重大的作用。概括來講磷脂的基本功用是:增強腦力,安定神經,平衡內分泌,提高免疫力和再生力,解毒利尿,清潔血液,健美肌膚,保持年輕,延緩衰老。
南瓜子富含脂肪酸、富含鋅,可使前列腺保持良好功能。所含的活性成分可消除前列腺炎初期的腫脹,還有預防前列腺癌的作用。含有豐富的泛酸,可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。
南瓜子富含脂肪酸、富含鋅,可使前列腺保持良好功能。所含的活性成分可消除前列腺炎初期的腫脹,還有預防前列腺癌的作用。含有豐富的泛酸,可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。
6.雞肝:維生素A源泉
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維生素A也叫胡蘿蔔素,能促進人體生長,增強抵抗力。動物肝中維生素A的含量遠遠超過奶、蛋、肉、魚等食品,具有維持正常生長和生殖機能的作用,能保護眼睛,維持正常視力,防止眼睛乾澀、疲勞,維持健康的膚色,對皮膚的健美具有重要意義。
雞肝還含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、B族維生素。肝中鐵質豐富,是補血食品中最常用的食物。
雞肝還含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、B族維生素。肝中鐵質豐富,是補血食品中最常用的食物。
7.腐竹:豆製品營養冠軍
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新版《中國居民膳食指南》數據表明,每100克豆腐、豆漿、腐竹的蛋白質含量分別為8.1克、1.8克、44.6克;含碳水化合物分別為4.2克、1.1克、22.3克;而水分含量則是82.8克、96.4克、7.9克。
腐竹含蛋白質豐富,具有良好的健腦作用,它能預防老年癡呆症的發生。這是因為,腐竹中穀氨酸含量很高,為其他豆類或動物性食物的2~5倍,而穀氨酸在大腦活動中起著重要作用。此外,腐竹中所含有的磷脂、皂苷還能降低血液中膽固醇含量,有防止高脂血症、動脈硬化的效果。
腐竹含蛋白質豐富,具有良好的健腦作用,它能預防老年癡呆症的發生。這是因為,腐竹中穀氨酸含量很高,為其他豆類或動物性食物的2~5倍,而穀氨酸在大腦活動中起著重要作用。此外,腐竹中所含有的磷脂、皂苷還能降低血液中膽固醇含量,有防止高脂血症、動脈硬化的效果。
8.蕎麥:雜糧之王
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目前,國際上常以「化學分」作為食物蛋白質營養價,化學分值越高,蛋白質越易消化,質量越高。蕎麥蛋白質的營養價值很高,化學分在80分之上,明顯高於小麥和大米。另外,蕎麥非常有利於控製血糖,這是因為它含有其他穀物幾乎沒有的生物活性物質——蘆丁,具有清除氧自由基、維持血管抵抗力的作用。
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根據中國醫學科學院衛生研究所對中國主要糧食的營養成分分析,蕎麥麵粉的蛋白質含量明顯高於大米、小米、小麥、高粱、玉米麵粉及糌粑。蕎麥麵粉含18種氨基酸,氨基酸的組分與豆類作物蛋白質氨基酸的組分相似。脂肪含量也高於大米、小麥麵粉和糌粑。蕎麥脂肪含9種脂肪酸,其中油酸和亞油酸含量最多,占脂肪酸總量的75%,還含有棕櫚酸19%、亞麻酸4.8%等。
蕎麥含有蛋白質、多種維生素、纖維素、鎂、鉀、鈣、鐵、鋅、銅、硒等。因其含有豐富的蛋白質、維生素,故有降血脂、保護視力、軟化血管、降低血糖的功效。同時,蕎麥可殺菌消炎,有「消炎糧食」的美稱。
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