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Nov 7, 2020

「健康講堂」下蹲5分鐘,等於步行1小時,最簡單實用的鍛鍊方法



你還在為大腿贅肉煩惱嗎?快點下蹲吧,瘦大腿消水腫,經常練習,整個人精神了

下蹲,是一種簡單、安全、有效的健身方法。無需器具和場地,在任何地方,只要有立足之地便可練習;而且每天只需5—15分鐘的練習就可以達到鍛煉的效果(視各人所需)。  但是,下蹲究竟應該怎麼練習,很多人並不清楚。本文將告訴你業界公認的最科學練習方法,在介紹這個方法之前,我們先瞭解一下,下蹲有哪些好處。


   

其實,除了身體的本能性記憶外,多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。 

一、蹲一蹲,利全身 

「人老腳先衰,樹枯根先竭」。雙腿是人體的交通樞紐,我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,它是連接身體的大循環組織,是人的第二心臟。
如果你不想過早衰老,便要保證雙腿健康有活力,重視腿部的保健養生,只要方式正確、幅度恰當,正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。 




  
1、 改善血管功能 

適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。 

 

2、 減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。 






3、 減肥瘦身 

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。 

  
4、 鍛煉關節 

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。 



5、 延緩大腦衰退 

下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。 






6、 與長壽有關  

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿,達到了強身健體的作用。 

   

二、這五種蹲法,最健康 

1、防胃病——乞丐蹲 

所謂「乞丐蹲」,簡單來說就是:雙手抱膝蹲下,屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。 

  





2、護膝蓋——靠椅蹲 

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。 

   


3、保護腎——腳尖蹲 

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。 

  
由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。 






4、要排毒——弓步蹲 

邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。
  
中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。 



5、好氣色——分腿蹲 

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。 

  
這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。 




貼心小提醒! 

如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。
請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。 



三、學會蹲,這些動作要領別忽略 

要健康,就得確保你的下蹲動作從開始到結束,都始終保持正確,讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉: 

【開始姿勢】 

要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立; 

同時,腳尖的方向基本是倒八字形。 




  
【站起姿勢】 

向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。 



【呼吸方法】 

下蹲時吸氣,站起時呼氣。 






【下蹲速度】 

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(不要勉強,以舒適為佳),不要太快哦。 


 【鍛煉次數】 

循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。 



四、把握時間與強度,下蹲也能健康又輕鬆 

下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘。可以說,下蹲是一種既省時間,又高效的帶氧運動了。如果你想維持健康或是消耗脂肪,最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘,每日1~3次。 

至於運動的強度,也需要因人而異,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,反而不利於養生。 





最後,無論採用哪種鍛煉方式,小編都要提醒你:中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意,年輕人一分鐘能做30次下蹲,但老人做8~10次就夠了,不要貪多,考慮自己的身體狀況,把握頻率和強度,適當鍛煉才有益身體健康哦。 

附上幾個蹲的教學! 

 







 
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