Searching...
Nov 7, 2015

一招練全身!一週三次,每次只要五分鐘,比跑步還有效!持續一個月絕對讓你自己都感到害怕!!




練健身沒聽過平板支撐(plank)?那你就out啦。不用上健身房,甚至連器械也不用,一周練3次,一個月就能練出人魚線!


這種能堅持2分鐘就是英雄的運動,在已年過60的駱家輝51分鐘 的記錄上,或許也引起了不少人的質疑,但是,運動貴在堅持,沒有什麼不可能! 


目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界吉尼斯記錄則高達3小時,做不 做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。  


   
什麼是平板支撐(plank)?
  
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。 


這是最流行 ​​的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現“人魚線”。  

   
一個簡單動作的難度在哪裡?
  
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。  





   
如何正確完成平板支撐?
  
1)先看錯誤示範。  

   
圖一錯誤:腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下(前移了)  



   
圖二錯誤:頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢  


   
圖三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢(身體是彎曲的,肘關節在肩膀落點幾公里,哦不,幾十厘米處。這是支撐橋?)  


   
圖四錯誤:腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。  






2)看看正確的動作  


肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
   
雙肘在雙肩落點下
 

眼睛看地面,保持頸部自然伸直



肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
 


 腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)
腹肌收緊,肩胛骨保持中立位  



   
手支撐姿勢(雙腿沒有併攏,動作對腹部的刺激會降低。)在肘支撐平板的基礎上,雙手撐地。同樣,雙手在雙肩的落點上。 


注意哦,無論是肘支撐平板還是手支撐平板,圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。




3)區別:  

肘支撐平板,可以避免上肢肌肉疲勞,提高對腹部的刺激時間
手支撐平板,更加貼近身體穩定訓練的要求,提高對鏡面(前側)肌肉的整體控制。 



增加難度的具體方法


1)可懸空提起一隻腳  

   

2)可懸空提起一隻手  

   

3)可懸空提起一隻腳和一隻手  

   







X

记得Like 我们

已经Like了就点 x

 
私隐权政策