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Apr 27, 2016

這個「床上運動」女人睡前一定要做,醒來立刻瘦5斤!讓你整晚超~舒~服!


不管你有沒有睡眠問題,在睡前來這套瑜伽動作,只需要15--20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮!    

  

1、嬰兒式——開啟睡前瑜伽  

   
雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部,雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前盡量延伸。保持5個長長的呼吸。

  

2、站立前屈——將壓力從頭頂傾瀉而出  

   
  
山式  

   
以山式站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到腳踝處,保持5個呼吸。對於身體僵硬的你,一開始做不到可以略微彎下膝蓋,完成該體式。

  
  
3、蝴蝶式——放松臀部  

   
坐於墊子上,雙膝彎曲,雙腳腳掌對齊。用雙手將腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。保持2-3分鐘。

  

  
4、分腿坐——有助於進入睡眠狀態  

   
坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離,確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀干的重量。做2-3分鐘的拉伸。

  
  
5、橋式——非常適合上床前的翻轉體式  


   
平躺,雙臂放於兩側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。保持10秒,落回地面,完成5次。
  
  

6、鷹式擰轉——鍛煉脊柱的柔韌性  

   
平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝後,雙膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些哢哢聲。

  

  
7、雙腳向上靠牆式——緩解背部疼痛和肌肉緊張  

   
盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上,雙腳放在牆上,膝蓋彎曲。雙腳沿著牆上抬,腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側,或者放在頭後,這個姿勢可拉伸肩膀。保持2-3分鐘。

  
  
8、挺臥式——最後一個放松體式  

  
平躺,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放松後背。


挺臥式作為最後的放松體式,很多伽人會草草帶過,殊不可取。很多老師都會要求學員,在做完所有體式之後,做5-10分鐘的挺臥式放松。一來有個完整的結束,二來挺臥式對調整呼吸和保持正念也有積極的益處。冬天來了,伽人們在做這個體式時,蓋條毯子在身上,以防著涼。 




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