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May 26, 2016

这就是健身教练不随便告诉别人的「轻松做平板支撑秘诀」,一开始算对时间过后就不会辛苦撑不下去了!



只有这样做才能撑最久喔!


每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材,这听起来很不可思议,但「平板支撑」确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能,连续挑战28天,一定能够看到效果。下面就是一些关於平板支撑的知识和训练计画,一起看看吧。


▼想要挑战平板支撑,首先要掌握正确的动作:俯卧、双肘弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直与地面,双脚踩地,身体离开地面。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。 



每天训练的时间也不一样,从20秒钟开始,逐渐增加到4分钟。

第1日—20秒


第2日—20秒


第3日—30秒


第4日—30秒


第5日—40秒


第6日—休息


第7日—45秒


第8日—45秒


第9日—60秒


第10日—60秒


第11日—60秒


第12日—90秒


第13日—休息


第14日—90秒


第15日—90秒


第16日—120秒


第17日—120秒


第18日—150秒


第19日—休息


第20日—150秒


第21日—150秒


第22日—180秒


第23日—180秒


第24日—210秒


第25日—休息


第26日—210秒


第27日—240秒


第28日—直到撑不住为止



▼坚持平板支撑有很多好处,这是最有效的腹肌锻炼动作!



 ▼不仅如此,还能改变人的仪态,让你看起来更加挺拔。 



锻炼一段时间后,你的身体会更加灵活,肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去,与朋友们一起进行28天挑战吧。 


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