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Aug 20, 2016

「五十肩」免開刀!在家練習「6個伸展動作」,讓僵硬的肩頸重新「軟」回去!


五十肩不一定發作於五十歲  

經常「肩膀痛」或「手不舉」嗎?五十肩找上門來怎麼辦?事實上,五十肩的英文名詞是:「冰凍肩」(frozen shoulders),它的正確名稱是:「粘連性肩關節囊炎(adhesive capsulitis)」簡單說來,就是關節囊重複累積各種酸痛、發炎後,最後被僵硬的軟組織夾擊,導致關節無法活動。


雖然這種症狀好發於40-60歲之間的族群,但年齡只是參考,越來越多人年輕人發現手臂「忽然不舉」,才知道竟然是五十肩發作。    
 

   
五十肩的練習運動  

造成五十肩的成因很多,因此當肩痛與關節僵硬的情況出現時,務必就醫接受物理治療,如冰敷,熱敷、超音波、經皮神經電刺激、冷雷射等。一般民眾如果經常姿勢不良,或慣性使用手臂某些肌肉,也很可能導致潛在的五十肩風險。一般說來,五十間的僵硬症狀會慢慢自癒,但很容易造成生活不便。以下六個動作可以在家練習,防止五十肩的發生並舒緩筋骨痠痛:


動作1 躺在床上,慢慢將手臂抬高,另一隻手輔助 

   


  
動作2 坐著,手臂放在桌面上,身體緩緩下壓,讓頭部高過肩膀  

   
  
動作3 平躺床上,上臂貼緊身體,下臂外旋運動  

  
  
動作4 站姿,上臂貼緊身體,下臂外旋運動  

   


  
動作5 站姿,取一條毛巾,左手握毛巾上端,右手伸到背後握毛巾下端,左手上抬做伸展運動  

   

動作6 站姿,右手橫放胸前,左手壓住右手上臂,讓右手手臂盡量往左側伸展,換邊進行。  

  

練習注意事項 

練習這六種動作可以讓肌肉放鬆,但要注意動作必須緩慢,不可劇烈刺激肌肉,否則會使軟組織更易損傷。練習完15分鐘後就能感覺到痠痛減緩的效果。  



建議每天練習這6種動作,一天三次,另外用溫熱水放鬆你的肩膀,或搭配可放鬆肌肉的有氧動作,如游泳來進行。如果已經是長期的五十肩患者,請持續鍛練6周以上,肩膀僵硬才能真正得到改善。一般民眾如果有手臂痠痛症狀,也可適度加強練習。




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