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Jul 5, 2017

膽固醇有5個剋星!多吃它們,血脂高不了!



很多人一聽到膽固醇就追著罵:這個讓血脂升高的壞東西!其實,膽固醇主要分兩種:一種是高密度脂蛋白,俗稱“好”膽固醇;另一種是低密度脂蛋白,俗稱“壞”膽固醇。“好”膽固醇有疏通保護血管的功能,“壞”膽固醇則是導致血管硬化的元兇。因此,想要預防心腦血管疾病,應該降低“壞”膽固醇的水準。在飲食中,以下五種營養素是“壞”膽固醇的“死對頭”,大家不妨有意識多補充。    


  
死對頭一:類胡蘿蔔素
 
類胡蘿蔔素可以防止“壞”膽固醇氧化,保護血管內壁完整,避免血管斑塊出現。
 
另外,類胡蘿蔔素具有很強的抗氧化能力,可以幫助抗衰老、降血糖、預防白內障。
 
黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的膳食來源,比如南瓜、番茄、紅薯、胡蘿蔔、木瓜等。 

推薦大家每日攝入6mg類胡蘿蔔素,大約食用6份蔬果(大約500g),其中必須包括2-3份綠色、黃色、紅色的蔬菜水果,就可以滿足營養需求了。 



  

死對頭二:膳食纖維 

膳食纖維能夠給人以飽腹感,它不僅能與腸道中的膽鹽、膽酸結合,還可以刺激腸道蠕動,幫助膽固醇排出體外,降低血液中的膽固醇含量。 

另外,膳食纖維還可以減緩血糖上升,對防止便秘和痔瘡也很有幫助。 

  
膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等。
 
建議成人每日攝入25-35g,大概是3盤蔬菜、2份水果,並在白米飯加入雜糧雜豆,就可以達標了。
 



死對頭三:煙酸
 
煙酸不但可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯,還可以增加“好”膽固醇水準,促進膽固醇代謝。
 
此外,煙酸對強健腸胃、治療口角炎、維持皮膚和神經系統健康 有幫助。
 
膳食中,豬瘦肉、家禽肉、魚肉、動物肝臟、蛋類、花生、核桃、全麥食物等都是煙酸的優質來源。
 
每日最好攝入12-18mg,大約等於100g豬肝、一碗半五穀飯。
 



死對頭四:維生素C 

維生素C可以增加“好”膽固醇水準,促進膽固醇代謝,並降低膽固醇合成速率。 


維生素C還可以促進膠原蛋白生成,加速傷口癒合,提高抗壓力和免疫力。
 

建議每日攝入100mg維生素C,其最佳來源是蔬菜水果,每天吃兩個獼猴桃、兩個柳丁就足夠了。
 



 

死對頭五:鉀
 

適量攝入鉀能夠降低血壓、調節心跳、減少脂質附著、預防血管硬化。
 

此外,它能夠控制骨骼和肌肉活動,預防心肌異常、心律不齊。
建議大家每日攝入2000mg的鉀,魚肉、瘦牛肉、貝類、花生、木耳、黃豆、蘑菇、番茄、豌豆等都是主要的膳食來源。
 

將主食的一部分換成薯類和豆類,並多吃果蔬,就能滿足人體需要。







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