很多人一聽到膽固醇就追著罵：這個讓血脂升高的壞東西！其實，膽固醇主要分兩種：一種是高密度脂蛋白，俗稱“好”膽固醇；另一種是低密度脂蛋白，俗稱“壞”膽固醇。“好”膽固醇有疏通保護血管的功能，“壞”膽固醇則是導致血管硬化的元兇。因此，想要預防心腦血管疾病，應該降低“壞”膽固醇的水準。在飲食中，以下五種營養素是“壞”膽固醇的“死對頭”，大家不妨有意識多補充。
死對頭一：類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素可以防止“壞”膽固醇氧化，保護血管內壁完整，避免血管斑塊出現。
另外，類胡蘿蔔素具有很強的抗氧化能力，可以幫助抗衰老、降血糖、預防白內障。
黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的膳食來源，比如南瓜、番茄、紅薯、胡蘿蔔、木瓜等。
推薦大家每日攝入6mg類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果（大約500g），其中必須包括2-3份綠色、黃色、紅色的蔬菜水果，就可以滿足營養需求了。
死對頭二：膳食纖維
膳食纖維能夠給人以飽腹感，它不僅能與腸道中的膽鹽、膽酸結合，還可以刺激腸道蠕動，幫助膽固醇排出體外，降低血液中的膽固醇含量。
另外，膳食纖維還可以減緩血糖上升，對防止便秘和痔瘡也很有幫助。
膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等。
建議成人每日攝入25-35g，大概是3盤蔬菜、2份水果，並在白米飯加入雜糧雜豆，就可以達標了。
死對頭三：煙酸
煙酸不但可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，還可以增加“好”膽固醇水準，促進膽固醇代謝。
此外，煙酸對強健腸胃、治療口角炎、維持皮膚和神經系統健康 有幫助。
膳食中，豬瘦肉、家禽肉、魚肉、動物肝臟、蛋類、花生、核桃、全麥食物等都是煙酸的優質來源。
每日最好攝入12-18mg，大約等於100g豬肝、一碗半五穀飯。
死對頭四：維生素C
維生素C可以增加“好”膽固醇水準，促進膽固醇代謝，並降低膽固醇合成速率。
維生素C還可以促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合，提高抗壓力和免疫力。
建議每日攝入100mg維生素C，其最佳來源是蔬菜水果，每天吃兩個獼猴桃、兩個柳丁就足夠了。
死對頭五：鉀
適量攝入鉀能夠降低血壓、調節心跳、減少脂質附著、預防血管硬化。
此外，它能夠控制骨骼和肌肉活動，預防心肌異常、心律不齊。
建議大家每日攝入2000mg的鉀，魚肉、瘦牛肉、貝類、花生、木耳、黃豆、蘑菇、番茄、豌豆等都是主要的膳食來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。
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