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Sep 5, 2017

日走萬步傷關節?心血管專家胡大一:我不同意!我走了17年,膝關節病、脂肪肝、高血壓都好了!



步行到底走多少步好?走路到底有多少好處?中國著名心血管內科專家胡大一教授,日行萬步,走了17年,告訴我們:走路原來那麼重要!  


本文作者:

著名心血管內科專家 胡大一  


(健康時報攝影記者牛宏超/攝) 

一、日行萬步,一走就是17年 

2000年元旦,意識到自己存在健康隱患(肥胖——身高178公分、體重93公斤,餐後血糖高,甘油三酯高,好膽固醇低,脂肪肝)之後,我下決心改變自己。 

健康從我做起,萬步路一走就是17年,無一天懈怠。 



  
結果是: 

體重下降了22公斤,17年沒有大的反覆; 

重度脂肪肝走沒了; 

升高的甘油三酯下降了; 

父母和弟弟都有高血壓,我至今血壓正常; 

血糖保持正常了14年,近三年有輕度升高。 

每天一萬步,對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些,在中國都以億計數的疾病或危險因素的患者,不僅僅可改變化驗單上的相關指標,而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。
 




二、走路會不會傷關節? 

近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟,傷害了關節的傳聞。 

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁,骨科醫生讓我看片子,膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關節了。2004年,發現右跟骨骨刺,行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發麻。 

日行萬步路至今13-14年過去了,膝關節很少有不適,2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。 



《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」,結論:健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。 

  
三、久坐比跑步更傷膝 

何況,我提倡的是「健步走」,應既保護心臟,也保護關節。
我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析,由於堅持運動,肌肉強有力了,對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。 

大家都知道,公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主,但上班時,一是禮讓患者,二是給自己爭取運動機會,我3-4-5層(我人民醫院門診在5樓,北京市第一中西醫結合醫院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。 




四、怎麼走路才最好?


1、有效步數一定是一次走30分鐘 

各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。 

有效步數30分鐘應一次完成,而非「零敲碎打」,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。 

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,控制緊張,減輕焦慮抑鬱癥狀。 





2、強度多大合適? 

人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。 

也可「跟著感覺走」,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。 

健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現有氧運動效果,二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動,也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,尤其對老人行走上下坡,成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,做為運動前的熱身,運動後的放鬆活動。


3、每日總步數應多少? 

我每日不少於萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。 




我理解不必過於刻板。要個體化,循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。 


我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。 


我理解,有效步數之外的步數除增加運動效果外,更重要的是改變人的活法,即改變不健康生活方式和行為。 


從見椅子就想坐下,改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數,逐漸養成能站時不坐著,能走動,不靜著。久而久之,把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。 





五、健康的第一責任人是自己! 


人的健康與壽命,後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%,而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以,健康的第一責任人是自己!
 

1、世界衛生組織的健康四大基石:
 

●合理飲食;
 

●適量運動;
 

●戒煙限酒;
 

●心理平衡。
 

  



2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準:
 

●不沾染焑草或戒煙超過12個月;
 

●每周5天有氧運動(每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘);
 

●健康飲食;
 

●理想體重;
 

●無需服用任何藥物,長年血壓低於120/80mmHg;
 

●血糖低於6mmol/L;
 

●總膽固醇低於5mmol/L。
  





3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言:
 

●有狗的每天溜狗,每天至少兩次,沒狗的溜自已;
 

●歲月過的可快可慢,壽命可長可短,取決於你自己;
 

●你不善用碎片時間堅持運動,那就是在積攢時間,等著躺到醫院病床上受病痛折磨; 

●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩,越早效果越好;
 

●運動是沒有終點的生命旅程。 





4、胡大一健康百歲三字經: 


●管住嘴,邁開腿; 


●0吸煙,八杯水; 


●好心態,莫貪杯; 


●睡眠足,別過累; 


●樂助人,心靈美; 


●家和睦,壽百歲。 


★90活不過、那是你的錯,不到99、輕易不要走; 


★健康是1,其他都是0; 


★命沒了,票子、位子、妻子、兒子……都是人家的; 


★請從現在開始,保持及建立良好的行為習慣。 


總而言之,關於健康的任何運動,只要不超越自身身體負荷的,那就應該堅持!







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