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Apr 17, 2018

床上懶人拉筋8式助眠改善下背痛




床上懶人拉筋8式助眠改善下背痛 

無可置疑, 拉筋可以放鬆肌肉,減輕勞損;但如果你真的真的是懶到出汁,起身拉筋對你來說都難以天天執行,這一個「床上拉筋」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作,可以幫助改善下背痛,並且睡的更好。  


或是你是一個運動狂,每日在健身、跑步、看電視,所有時間都停不下來,這一個床上拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉,完成這美好的一天。 



01.抱腿Knee Hugs 

.身體平躺、雙腿、背部伸直,並放鬆。.將右膝蓋朝右腋窩彎起,使用雙手幫助膝蓋貼胸。.重複左腿動作。 




  
.兩腿一起彎起,近胸前,讓雙臂交叉在你的小腿前,緊緊抱住小腿,數10下。 


  
02.穿針引線Thread the Needle.
 
兩腳彎曲,將右腳翹腳放在左膝上。.雙手穿過雙腳中間並抱住左膝,並將左膝拉近胸口。數10下。.另一邊重複動作。
  





03.輕柔橋式Gentle Bridge. 

膝蓋彎曲,雙腳平放床上。.用手指握住腳跟。吸氣,並抬起臀部,慢慢數到5,再放下臀部。 








  
04.膝蓋併攏搖擺Knees Together Sway. 

雙腳彎起,感到舒服的姿勢。.先讓左腳往右邊放下,右腿順著左腳往下。 






05.躺姿蝴蝶式Bottoms of the Feet Together. 

再換另一邊,來回像是左右搖擺。 






   

.雙膝彎曲,讓雙腳掌合十,找到舒服的距離。 

  


06.孩子式Child pose. 

臉面向床面,呈脆姿。.分開雙腿,讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。.雙腿往前伸,感受後背脊椎拉長一路到脖子後。 

  
.保持這個姿勢放鬆呼吸。 






07.鴿子式Pigeon. 

承上一個姿勢,滑動右膝蓋到右手前,右腳平放腹部下,盡量保持臀部在地板上,一邊至少20秒。.如果想再更深的伸展,伸展前臂讓頭在前臂中趴下。.另一邊動作重複。 



  
.回到孩子式深呼吸。
 
.躺在床上,讓雙膝彎曲平放床上。.交叉雙腿,保持肩膀平放床上,頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。.一樣動作左右換邊。 




  

08.背脊扭轉式Spinal Twist 











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