「睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋」是很多人的夢想，但夢想很豐滿，現實很骨感。
平時工作忙、應酬多，不得不擠走睡眠來填補白天不夠用的時間；即使無所事事，也不願提前睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……
熬夜傷身的道理人人都懂，但睡多久最健康卻是個問題。
本文採訪專家，總結不同人群的「最佳睡眠時長」，教你補回欠下的「睡眠債」。
本文採訪專家，總結不同人群的「最佳睡眠時長」，教你補回欠下的「睡眠債」。
睡眠影響你的壽命
關於睡眠時間與死亡危險率的關係，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出下表：
圖表顯示，睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低；少於4.4小時或高於9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。
醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽。
醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽。
熬夜是這樣傷身的
1.皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經係統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經係統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
2.記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
3.腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。
如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。
夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
4.免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
5.心臟病風險
長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
不同年齡最佳睡眠時長
年齡 最佳睡眠時間 備註
60歲以上老年人 5.5~7小時 午休不超過1小時
30~60歲成年人 男性6.29小時，女性7.5小時 保證晚10點-早5點的睡眠時間
13~29歲青年人 8小時左右 最晚24點上床，6點起床
4~12歲兒童 10~12小時 別超過12小時
1~3歲幼兒 夜間12小時，白天2~3小時 睡前1小時洗溫水澡
1歲以下嬰兒 16小時 夜間不頻繁餵奶、換尿布
學8招減少熬夜傷害
幾類人不能熬夜
一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重（BMI指數超過28）者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應保持正常的作息時間。
一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重（BMI指數超過28）者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應保持正常的作息時間。
讀懂必須停止熬夜的信號
即便是身強體壯的人，也不應該天天熬夜。
若感覺白天沒有明顯的不適癥狀，夜間可適當熬夜。
但當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。
熬夜前先睡會兒
熬夜前建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。
補充水分少油膩
熬夜會損傷人體的消化係統，建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。
熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分，注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補充身體所需的維生素。
熬夜時喝咖啡雖然提神，但會消耗體內B族維生素，反而使人更累。
熬夜上火按兩穴
照海穴
照海穴位於足內側，內踝尖下方凹陷處。
按壓時，感到酸、麻、脹就可以了；按壓時間不宜太長，5~10分鐘即可。
湧泉穴
腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側連線處就是此穴。
這個穴位對於滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。
腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側連線處就是此穴。
這個穴位對於滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。
方法是將拇指放在穴位上，用較強的力氣揉20～30次，晨起和睡前按摩效果較好。
注意室內通風
注意開窗通風，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。
注意開窗通風，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。
隨時活動身體
注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以「北京癱」的姿勢坐在沙發上或半躺在床上看電視或玩手機。
每玩半小時就要站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。
熬夜兩小時，補覺半小時
熬夜後第二天，注意要補充睡眠。
如果中午有條件，可以按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時」的比例進行補覺。
提醒，白天午睡的時間應該以自己真正睡著的時間來計算。
如果白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。
如果熬夜後神經過於興奮，可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠。
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