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Jul 21, 2021

會睡覺的人更長壽,這張「睡眠時間表」,告訴我們每天應該睡多久!

 
「睡覺睡到自然醒,數錢數到手抽筋」是很多人的夢想,但夢想很豐滿,現實很骨感。

 
平時工作忙、應酬多,不得不擠走睡眠來填補白天不夠用的時間;即使無所事事,也不願提前睡覺,非得拖到夜深人靜才肯上床…… 

 
 
熬夜傷身的道理人人都懂,但睡多久最健康卻是個問題。

本文採訪專家,總結不同人群的「最佳睡眠時長」,教你補回欠下的「睡眠債」。
  


 

睡眠影響你的壽命

關於睡眠時間與死亡危險率的關係,十多年來,國外有過多項大樣本調查得出下表: 

 
 
圖表顯示,睡眠時間在6.5~7.4小時之間,死亡率最低;少於4.4小時或高於9.5小時,死亡危險率會翻倍增高。

醫學專家表示,該圖表有一定合理性,掌握睡眠時間有利於長壽。




熬夜是這樣傷身的 

  

1.皮膚受損

皮膚在晚10~11點進入保養狀態,長時間熬夜,人的內分泌和神經係統就會失調,使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光,出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
 
 

2.記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮,到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。




時間長了,還會出現神經衰弱、失眠等問題。 
 
 

3.腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次,並且一般是在夜間進行的。
 
如果夜間進餐,胃腸道得不到休息,會影響其修復過程。

夜宵長時間停滯在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。




4.免疫力下降

經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況,人體的免疫力會跟著下降,感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
 
 

5.心臟病風險

長期「黑白顛倒」的人,不僅脾氣會變壞,內臟也得不到及時調整,使心臟病的患病幾率升高。



 

不同年齡最佳睡眠時長 

年齡                        最佳睡眠時間     備註 

60歲以上老年人    5.5~7小時     午休不超過1小時
 
30~60歲成年人     男性6.29小時,女性7.5小時     保證晚10點-早5點的睡眠時間
 
13~29歲青年人     8小時左右     最晚24點上床,6點起床

 


4~12歲兒童           10~12小時     別超過12小時
 
1~3歲幼兒             夜間12小時,白天2~3小時     睡前1小時洗溫水澡
 
1歲以下嬰兒          16小時     夜間不頻繁餵奶、換尿布 
 
 

學8招減少熬夜傷害 

 
 
幾類人不能熬夜

一些身體健康狀況不佳的人,比如,睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重(BMI指數超過28)者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人,最好不要熬夜,應保持正常的作息時間。



 

讀懂必須停止熬夜的信號

即便是身強體壯的人,也不應該天天熬夜。

若感覺白天沒有明顯的不適癥狀,夜間可適當熬夜。
 
但當身體出現一些警報,如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時,晚上就應該早點休息,不要熬夜了。



 

熬夜前先睡會兒

熬夜前建議先睡1~2小時,即便無法入睡,也要躺在床上閉目養神,同樣能起到休息的作用。
  


補充水分少油膩

熬夜會損傷人體的消化係統,建議在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸類食品,應清淡飲食,多吃蔬菜,以免對腸胃造成負擔。



 
熬夜會帶走人體大量水分,應該注意補充水分,注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等,或黃瓜、番茄、蘋果等,補充身體所需的維生素。

熬夜時喝咖啡雖然提神,但會消耗體內B族維生素,反而使人更累。
  
 

熬夜上火按兩穴
 
照海穴
 
照海穴位於足內側,內踝尖下方凹陷處。



 
按壓時,感到酸、麻、脹就可以了;按壓時間不宜太長,5~10分鐘即可。 

  
 

 
湧泉穴

腳掌前部1/3處(不算腳趾)、腳緣兩側連線處就是此穴。

這個穴位對於滋陰降火很有意義,可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。




方法是將拇指放在穴位上,用較強的力氣揉20~30次,晨起和睡前按摩效果較好。 

 
  
注意室內通風

注意開窗通風,每隔1~2個小時,就該打開窗戶,通風15~30分鐘。
 
 

隨時活動身體

注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要以「北京癱」的姿勢坐在沙發上或半躺在床上看電視或玩手機。



 
每玩半小時就要站起來,活動一下身體,或者來回走一走,到室外呼吸一下新鮮空氣,伸伸懶腰。
 
 

熬夜兩小時,補覺半小時

熬夜後第二天,注意要補充睡眠。

如果中午有條件,可以按照「熬夜兩小時,白天午睡半小時」的比例進行補覺。
 
提醒,白天午睡的時間應該以自己真正睡著的時間來計算。




如果白天實在睡不著,也要躺一會,補充體力。

如果熬夜後神經過於興奮,可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠。








 
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