![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQGxdXoY7o0nuPn_JuEQi-YasFiEycnDxxD6WWUk685D6_BNw_shKyi6rWJol1bwEoZ6w2UVKozdZghRaHgIhgMzh76d6y3S3tzrZN7-PLr2-3kaElLZESAXx6CHFC3ZWLgs39zOd54BGH/s1600/1.jpg)
拉筋對於很多人來說應該都不陌生吧,但每天都拉伸的你,知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎?
下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解,不用去翻繁重的教科書,看圖秒懂。
建議上班族以及需要健身的人要收藏,絕對用得著。
伸展脖子彎曲的肌肉
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixvYDC0e2AS3uS9LAxxdcCcwZT2P-JDsgc5n_VL-5OUYAW9RGnjhTvOgOL0dVTXlXg1cY9KJ1J720QGtwdL13cZbHHTseJWfCtq6hLVqoU9yGk5OjythtEsCY02D8ror8h5dq0x0AjjQAp/s1600/1.jpg)
涉及肌肉:胸鎖乳突肌。
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
藉助手拉伸脖子的側區肌
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNRkVqhpA_Ds_WHcCnjS4_4eRUqg2g5xYZCvo8P35OZMoqHFCCCXSBnPf5uEF3AzaiUdkGKLpVpEgLTu5sP3xJxtLCGeWKBsWRyrMMm9RRby-FMG-lv4C_4YEhXc-D08q9cg49SY5mI_7R/s1600/2.jpg)
涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部。
要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。
要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。
嬰兒式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiYm7MqxAhxKnT5b4A62FgVtdiiXtyaY9mKc1VWX9Z6cABQ2sCxtRt35II3aKV0fu3SlBVC_D5Ju0l4KNFSgDvNYf8TJdNzwimPFaEZU9XGaTp5PlNFTDE0Pe8P0r03Uvqhr8b_mrYx9NO/s1600/3.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn_gAuLBLM71pbH4rLggDYJhX6Rvx2DvWx4ssLOifH1Wp7bFCDpusfqLnH93QPdnSgWU6QztPt_1pidC5ulJjRYt_gbL5BldyjnP8-Fj8ehnv0PLImuEq9FYVZi1a7xrXDOgufizxAzI8_/s1600/4.jpg)
涉及肌肉:背部肌肉。
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
駱駝式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4HbVbaBY0CnRLZNvd90-neecB_Teji5pMTclvH49j6E3M0KKWr6ATKuAsmq_9KNIrcxt1pAFTH2gWbLRRGv3c3ZxOXU8aR3MGx0Dl3oJMFKZGjwI6zoUPpUwGSWrWOhfAd0mxzM9tGsdn/s1600/5.jpg)
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌。
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
靠牆伸展胸部肌肉
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYZvjYQnbOonqQACgZVxBcIfCT2u_UzG_K90TO9TjzcxSzIITnTffaKcYOgIiqJQagnpfnC9P81DeJBTRIzkQCM2iaBf1Mmw3VEAJKVPl0xCh4nxuZ6xUTYw33q-ZdhiSpUdR5nUAR8O_A/s1600/6.jpg)
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。
要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。
廣角式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyNQrfmgu5hqbYBunSXu08hLthylwrc1qdAmj-PsKYkUIEfO2ydq1wdF7U7h39JweDRtC7m9YaY-U6zQj4cUOjQySxplzomlOGZP6xQCO0__dEAnBVitedwuD4BXyBRZ4dTvqaTAjeTa8O/s1600/7.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhuWiVEAg03a2o0UzPyOy6MUDL_3jo5HrmWByVVwOGaoHDZ9RJsrAfNVv5TgQwhIyZaD1M7eIyMMzRUZODVZLSH9xLeNsmd-IPilzH1VK7wRay9EW7X_wSZVkyoPBvh_dZgDwC4V4WgInt/s1600/8.jpg)
涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。
要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYF5BPYPQTCB6teShuULlGTPd_qZW6d12X6yZYolczZoSdJVUyV0yNoxMq8QgPmDzrR9WPJ7zGqWoRaSGM3gzZFZ5CpxLwYmL2OxN7593rjKcFyEZ8DsBADr4Q0LJrOFRJncYZla5UpWMY/s1600/9.jpg)
涉及肌肉:外側三角肌。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。
站立頸部伸展式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhoQ7HgJ7ffD3JXbAD65auZ0fP-rM8GylLv7OkUE75Vm-oA-VzPTsyYu-1Mh5lU9UyII7fUDeukLiCR2mfRmXKfEwCm5SpVF87UeC0LiI3yE1EKEtWUBzSEpSc97M4-wgMIqb7HpMhm4Pab/s1600/10.jpg)
涉及肌肉:斜方肌。
要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。
三角式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSyWN7km3e5w8dc_t1HBLHlrbRCQCl25MYpbG4FPBjY9eeLzVPR0Q7sFNzg8er0ZovhhfN9Lk-B6O9LAiFnPkzyHj7fS6lO7eeOWMSW-v0GNZ-bRnQR9HmojF3zktWHT4qs_CSiTdyv31d/s1600/11.jpg)
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。
靠牆下犬式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgr5m0HgrTpVxXZH-7LPdKyAKSUDqPwisYj5CVXq4hGTcyP7in2ya0JYinFCmbAl_9jNxC-QM-w6kD7ooAqFm-uS6AOoXlGAHSEJD_BnOr1nrq-L2AHSaLXb9EE9X7_LnP41nLO5HznVCPs/s1600/12.jpg)
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。
要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。
仰卧脊柱扭轉式
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涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要點:仰卧,屈右膝,身體向左扭轉。
要點:仰卧,屈右膝,身體向左扭轉。
站立側彎
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4GLkaRftifpSxvCEwMPDjUvuE5p354SZp9mZ7Ajmhjr7IDZ52uQE42PjQRxzATRWOqJ0jnirlOGOnlTTZviaC8Hrg47yjLlrH-M2WZKmguYtoWEX7lMODL-ye8eWppFei1M6Huur8xNsO/s1600/15.jpg)
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。
要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。
簡易單腿前屈式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8vhPjVD16fJxP_VcIK1cxaVoYad_wwfM04B15DLyahvC4Zs9L34108vVKJGPfdC_faXicWI-eQcBD76bGBHLA03OddkDXzZWXKfGojaJK8qk3ImzdP9ux0Nwcu-KpSPdXTxGgFhJVQwV7/s1600/16.jpg)
涉及肌肉:腘繩肌。
要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。
要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。
蝴蝶式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqEVrnruXbGuY4I8w0P4jXQOGLEHuY3nIn-MphERCqGyh3Eo4-H-jzp-rP_T-qtQWP9DZ76-U5HHcU9bWpxkr4KfDF-iXhJv5V6CycvF4XTqHC4MGXu2fxrgFpOZqFbxjzbZS8XXc745mb/s1600/17.jpg)
涉及肌肉:內收肌。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
懷抱嬰兒式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxlsiT3Sff7nkz98tKAFiWn9-HuvUfxKHJX5LWyYMkaEbCSCdMBYx_77LIu7MnAUcbJz2OaABuLC7mGzlupQKeuZgygqrGF5-VrAYBMFuzhhOPResy2Ab_h7VUdzGZxIpXHZcpwVPhqYRR/s1600/18.jpg)
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。
坐立鴿子式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhO9Jf9SR5F4A1MMBkiISEFbN1kCl9WYf6FTxxjZtE2J-_VHxQyXUsfXWVYcV2t4iCw7VD64rPNZVx5RZZGpcZVW-j0r1XP-rQhu_LWG3EzH2SyOnIJ1as7k_dzWdYZdnFlOAztbPmUPpFm/s1600/19.jpg)
涉及肌肉:前脛骨。
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。
前屈摺疊式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-2X3RuZhWNcFfivA750dmQ4ZqvS1cg8fBdQOq8P4OaDvx8lSBvKvaozJFqvFRRi8cWxsnskBekHmIShyLQhp3X2Y0OlLoCCjYceUWhCL_YD_Pi7Pq1_Li4fXKH6g3slJgxjBu2_bfacGZ/s1600/20.jpg)
涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。
要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。
要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。
衝刺式
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE9oYhdz6E0jaDwSHrrbW7x2H-SQWGCpwT29LRvRR0xQsnHRaW6OBVm6JkEQ9irg2SDPrP3_clWvzMfUL-af8g1RKrTUCUS5DBoFDK3yQtwdzpzKEazAqjSoi2yI9E8B1yXETG0qQSMnxZ/s1600/21.jpg)
涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。
要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。了解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點,今後的拉伸動作是不是更有針對性了。
拉筋的6大好處
那麼,總說拉筋好,到底會有哪些好處?下面是該好好了解了。
1、強身健體:腿部運行著人體六條經絡,肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除,從而起到強身健體的作用。
常言道「人老腿先老」,堅持「拉三經」,腿部經絡通暢,氣血運行通達,讓你永葆青春,每天都能體會到身輕如燕的感覺。
2、防腰腿痛:經常有腰腿疼痛的朋友也可以通過拉筋來緩解。
拉筋使筋變柔,令脊椎上的錯位得以複位,於是「骨正筋柔,氣血自流」,腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。
3、加強腎功能:拉筋可打通背部的督脈和膀胱經,這對健康具有重大意義。
因為督脈是諸陽之會,元氣的通道,此脈通則腎功加強,而腎乃先天之本,精氣源泉,人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。
4、增強生殖功能:拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的生殖功能更好。
所以男人要想增強生殖能力,女人要想治癒各種婦科病,最簡便有效的辦法之一就是拉筋。
5、診斷疾病:事實上拉筋不僅可以幫助我們治療疾病,還可以幫助我們診斷疾病。拉筋既是治療,也是診斷。
比如凡拉筋時膝痛而不直,則定有筋縮症;如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞,腰有問題;躺下後後舉的手臂不能貼到凳面,則表明有肩周炎。
6、提高身體代謝:身體伸展會讓基礎代謝的效果提升,所以減肥中的各位,絕對要把伸展養成日常生活中的習慣。
而且伸展也會幫助淋巴流動,所以能有效消除腳部水腫,使線條變得更美更漂亮。
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