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Aug 14, 2016

根治「坐骨神經痛」最簡單的「6種動作」,恢復強韌有力的下半身,只要睡前10分鐘!


 
坐骨神經痛為何會發作  

坐骨神經痛是指從下背部延伸到臀部、大腿後側的一條神經叢,因為梨狀肌的緊張或發炎,導致神經叢受到刺激所產生的疼痛感,它會使你的臀部後側火辣、麻木,甚至無法行動,換句話說,坐骨神經痛其實就是「梨狀肌症狀群」。絕大部份發作的原因與慣性姿勢、久坐、坐姿不良有關。  


芝加哥物理治療大師Reavy提到,舒展臀部肌肉是改善梨狀肌症狀的重要方法,它可以釋放神經叢所感受到的壓力,並且減輕疼痛,以下的舒緩動作每周至少要練習3次,當坐骨神經痛逐漸消失之後,每周必須至少練習1次,避免它再度發作。
   

舒緩坐骨神經痛的五種運動
   

骨盆底肌伸展運動 

姿勢略似於翹腳後抬腿的伸展動作,首先平躺在軟墊上,兩隻腳膝蓋彎曲抬起,將右腳小腿放在左腳的大腿上,類似於翹二郎腿的姿勢,然後雙手扶住左大腿的後側,用力施壓讓右小腿往胸口靠近。維持姿勢30-60秒後換邊進行。    

  
▲每天練習翹腳再壓腳的姿勢,可以有效伸展到骨盆底肌肉


貓牛式伸展運動 

平躺,雙腳抬離地面,膝蓋彎曲,左腳在右腳之後,手掌貼近兩隻腳掌,雙腳朝胸口方向壓緊,保持雙腳彎曲,維持姿勢30-60秒鐘,換邊進行。  

  



低弓步伸展 

以右弓步的姿勢開始,右腳膝蓋彎曲,左腳同時向後伸展,保持腳背貼地,盡量壓地右大腿,注意右腳的腳掌要貼地,手臂向天花板伸展,保持姿勢至少30秒,換邊進行。  

   

鴿式伸展 

同樣採跑步姿勢,右腳前弓左腳後箭,右腳橫擺貼地,左腳朝身後伸展,同時軀幹向地面壓近,讓右大腿盡量碰觸到胸口,保持背部與臀部的挺直,用前臂抵住額頭休息,這個姿勢能舒緩大腿肌肉,保持30秒後換另一隻腳操作。 

  


  
蛙式伸展 

採趴臥姿勢,雙手前臂支撐第驗,左右大腿微張,腳掌分別向左右側貼地,慢慢擴張膝蓋的寬度,使大腿內側肌感覺到有效的舒展,注意要保持小腿的內側緊貼地面,維持姿勢至少30秒。 

   
  
髖關節肌肉按摩  

採坐姿,將軟泡墊放在臀部後,雙腳平放在地板上,右手支撐地點,重心放在右臀部,讓軟泡墊從臀部底部滾到盆骨,來回按摩髖部肌肉30-60秒後,換邊按摩。 



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